ورزش برای کمر درد یک راه حل ساده و موثر است و یک اقدام پیشگیرانه برای جلوگیری از بروز مشکلات جدی‌تر است. حرکت‌های ورزشی مناسب می‌توانند عضلات کمر را تقویت کرده، انعطاف پذیری بدن را افزایش دهند و دردهای مزمن را کاهش دهند. اگرچه ممکن است با وجود درد، تحرک دشوار به نظر برسد، اما انجام ورزش‌های ملایم و هدفمند می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر بهبود یابید و کیفیت زندگی‌تان را ارتقا دهید. با انتخاب حرکات درست و انجام آنها زیر نظر متخصص، می‌توانید گامی موثر برای کاهش درد و بازیابی سلامتی خود بردارید.
مزایا و خطرات ورزش برای کمر درد
ورزش یکی از موثرترین راهکارها برای کنترل و کاهش کمر درد است، اما باید با آگاهی و دقت انجام شود. تمرینات مناسب می‌توانند عضلات پشتیبان ستون فقرات را تقویت کرده، انعطاف پذیری را بهبود بخشند و التهاب را کاهش دهند. همچنین، ورزش منظم به اصلاح وضعیت بدن و کاهش استرس کمک می‌کند که می‌تواند تأثیر مثبتی بر کاهش درد داشته باشد. با این حال، انجام حرکات نامناسب یا بدون تکنیک صحیح، ممکن است آسیب بیشتری به کمر وارد کند. به همین دلیل، قبل از شروع هر برنامه ورزشی، مشورت با پزشک یا متخصص نیاز است تا از مزایای ورزش بهره‌مند شده و خطرات آن به حداقل برسد.
پاسخ طبیعی بدن ما به درد این است که حرکت را محدود کنیم تا از تشدید آن جلوگیری شود، اما این کار نتیجه‌ای معکوس دارد! ورزش برای کمر درد (البته تحت نظر پزشک) می‌تواند درد را کاهش داده و به بهبود کلی وضعیت کمر کمک کند. این به این دلیل است که ورزش، عضلات را آرام کرده و جریان خون در ناحیه آسیب دیده را افزایش می‌دهد. برای بهره‌مندی از مزایای ورزش در کاهش کمر درد، نکات زیر را رعایت کنید:
مشاوره با پزشک
قبل از شروع هر نوع ورزشی، باید علت و منشأ دقیق دردتان توسط پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشخص شود. پزشک با ارائه راهنمایی‌های لازم، نوع و شدت مناسب ورزش را تعیین می‌کند تا بدون نگرانی شروع به تمرین کنید.
روی تمرینات درمانی و تقویتی تمرکز کنید.
تمریناتی که عضلات پشتیبان ستون فقرات را تقویت می‌کنند، نقش مهمی در کاهش درد دارند. این تمرینات شامل حرکات کششی و قدرتی سبک هستند که باید تحت نظر مربی یا فیزیوتراپیست حرفه‌ای انجام شوند.
با فعالیت‌های سبک شروع کنید.
برای شروع، ورزش‌های ملایم مانند پیاده روی را انتخاب کنید. پیاده روی به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، دو بار در روز با سرعت متوسط، می‌تواند گزینه‌ای ایده‌آل باشد. همچنین، حرکات کششی آرام می‌توانند اسپاسم‌های عضلانی را کاهش دهند.
از روش‌های کمکی استفاده کنید.
قبل و بعد از ورزش، دوش آب گرم، ماساژ، یا استفاده از کمربند‌های حمایتی می‌تواند درد را کاهش دهد. اگر پزشک تجویز کند، مصرف قرص مسکن هم می‌تواند مؤثر باشد.
فرم صحیح حرکات را رعایت کنید.
اجرا کردن حرکات با فرم نادرست یا استفاده از وزنه‌های سنگین می‌تواند وضعیت کمر را بدتر کند. بنابراین، دقت کنید که تمرین‌ها را به درستی انجام دهید.
از حرکاتی که فشار زیادی وارد می‌کنند، خودداری کنید.
تمرین‌هایی که شامل برداشتن وزنه بالای سر یا قرار دادن وزنه روی شانه‌ها هستند (مانند اسکات با وزنه)، برای افراد دارای کمر درد مناسب نیستند. این حرکات می‌توانند فشار زیادی به ستون فقرات وارد کنند.
حرکات دردناک را تکرار نکنید.
اگر انجام یک حرکت خاص باعث درد می‌شود، از تکرار آن خودداری کنید. اجبار کردن بدن به تحمل موقعیت‌های دردناک می‌تواند آسیب را تشدید کند.
پیش از شروع تمرین اصلی، حتما با ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت هوازی سبک مانند پیاده روی بدن خود را گرم کنید. در پایان جلسه نیز تمرینات آرام برای سرد کردن بدن انجام دهید. این کار جریان خون را بهبود بخشیده و احتمال آسیب دیدگی یا بدتر شدن کمر درد را کاهش می‌دهد.
چرا با این که ورزش میکنیم باز هم کمر درد داریم؟
اگر تمرینات ورزشی باعث بدتر شدن کمردرد شما می‌شود، نباید ادامه دهید. درد در حین ورزش می‌تواند نشانه‌ای از اشتباه در انجام تمرینات باشد. ممکن است تمرینی که انجام می‌دهید مناسب وضعیت خاص کمر شما نباشد، یا شما تمرین را به طور نادرست انجام می‌دهید. همچنین، ممکن است آسیب دیگری در بدن شما وجود داشته باشد که از آن اطلاعی نداشته باشید. بنابراین، اگر ورزش نتوانست کمردرد شما را تسکین دهد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و با فیزیوتراپیست خود در مورد علائم و وضعیت کمرتان مشورت کنید.
ورزش های مناسب برای کمر درد
در این بخش، به بررسی انواع ورزش‌های کمردرد که جزو تمرینات طبی و کششی برای افزایش دامنه حرکتی هستند می‌پردازیم. این تمرینات که به ویژه برای تسکین درد کمر طراحی شده‌اند، شامل موارد زیر می‌شوند:
4 هفته اول :
ورزش شماره 1:
به پشت دراز کشیده ، زانوها را خم کنید دست‌ها پشت سر قرار گیرد، همزمان با سفت کردن عضلات شکم ، کمر را به زمین نزدیک کنید و 20 ثانیه نگه دارید.این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
ورزش شماره 2:
مطابق شکل زیر در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید و سعی کنید گودی کمر را کاهش داده و ناحیه زیر ناف را به داخل بکشید. ضمن اینکه نفس‌های سطحی معمول را ادامه می‌دهید به مدت 20 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. این وضعیت را تا 10 بار تکرار کنید.
ورزش شماره 3:
به پشت دراز کشیده ،پاها را از زانو و لگن خم کرده سپس یک پا را با اندازه 5 سانتی متر بالا آورده و 30 ثانیه نگه دارید این حرکت را به طور متناوب در 10 نوبت انجام دهید.
ورزش شماره 4:
به شکم خوابیده، بالش را زیر شکم و لگن قرار دهید، دست ها و پاها کاملا کشیده ،سپس یک پا را بالا آورده و 10 ثانیه نگه دارید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
ورزش شماره 5:
به شکم خوابیده دست‌ها کنار بدن خم باشد سپس در حالی که سر و گردن را از روی زمین بلند می‌کنید یک پا را به اندازه تقریبی 5 تا 10 سانت بالا بیاورید و 4 الی 6 ثانیه نگه دارید. این ورزش را به طور متناوب در دو ست 10 تایی انجام دهید. در طی انجام این تمرین سعی کنید عضلات زیر ناف را منقبض نگه دارید.
ورزش شماره ۶ :
به شکم خوابیده یک دست و پای مقابل را به اندازه 5 سانتی متر بالا آورده و 5 ثانیه نگه دارید این حرکت 10 نوبت به صورت متناوب تکرار گردد. با تقویت عضلات به تدریج مدت زمان نگه داشتن دست و پا به 20 ثانیه افزایش یابد.
ورزش شماره 7:
به شکم خوابیده، بالش را زیر شکم و قفسه سینه قرار دهید، دست ها و پاها کاملا کشیده، سپس یک دست را بالا آورده و 10 ثانیه نگه دارید. این ورزش را 10 بار تکرار کنید.
ورزش شماره 8:
به پشت دراز کشیده زانوها را خم کرده و دست ها به صورت عمود بر سطح بدن بالا قرار گیرد سپس یک پا را بالا بیاورید و دست مقابل را به صورت صاف به عقب ببرید و 30 ثانیه نگه دارید. این حرکت را به صورت متناوب با دست و پای مقابل 10 نوبت انجام دهید.
ورزش شماره 9:
به پشت خوابیده زانوها خم و دست ها بالای سر باشد، همزمان با خم کردن یک پا، دست مقابل را به جلو بیاورید.این ورزش را به طور متناوب با دست و پای مقابل 10 نوبت انجام دهید.
ورزش شماره 10:
به پشت خوابیده دست ها را رو به بالا ثابت نگه دارید، پا را خم و به قفسه سینه نزدیک نمایید. این حرکت را به صورت متناوب با پای مقابل و بدون وقفه انجام دهید. این ورزش را 10 بار تکرار کنید.
توجه گردد که این زمان ها تقریبی بوده و بر اساس توانایی هر فرد می تواند تغییر کند.
ورزش شماره 11 :
به پشت خوابیده ،زانوها را خم کنید و طبق شکل زیر کمر و پشت را به اندازه تقریبی 30 درجه بالا بیاورید. توجه کنید هرگز به صورت کامل بالا نیایید. این ورزش را 10 بار تکرار کنید.
ورزش شماره 12 :
به پشت دراز کشیده، زانوها را خم کرده دست‌ها کنار بدن باشد سپس از لگن بلند شوید و 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. در طول مدت انجام این تمرین گودی کمر خود را کم کنید. این ورزش را در دو ست 10 تایی به فاصله دو دقیقه انجام دهید.
ورزش شماره 13 :
مطابق شکل زیر قرار گرفته سپس یک پا را بالا آورده و 4 تا 6 ثانیه نگه دارید .این حرکت را در دو ست 10 تایی انجام دهید. بین دو ست 2 دقیقه استراحت کنید.
ورزش شماره 14 :
این ورزش همانند ورزش قبل می‌باشد با این تفاوت که همراه با پا، دست مقابل را هم بالا بیاورید و 4 تا 6 ثانیه نگه دارید. این حرکت را در دوست 10 تایی به فاصله دو دقیقه انجام دهید.
شماره 15:
مطابق شکل زیر پنجه ها و آرنج و ساعد را روی زمین قرار داده و سعی کنید عضلات زیر شکم را منقبض نگه دارید و گودی کمر را کاهش دهید. مدت انجام این تمرین 20 ثانیه است و حداقل 10 بار تکرار گردد.
شماره 16:
به پهلو دراز بکشید. مطابق شکل زیر سعی کنید لگن و بالا تنه را از روی زمین بلند کنید و بر روی سمت خارج پا و ساق پا قرار گرفته و ساعد همان سمت را هم روی زمین نگه دارید. در طول مدت زمانی که اززمین فاصله گرفته‌اید عضلات زیر شکم را منقبض نگه دارید و گودی کمر را کاهش دهید. 20 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید. حداقل 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
ورزش شماره 17 :
روی توپ تعادلی به دیوار تکیه دهید و سعی کنید مطابق شکل زیر با خم کردن زانوها و لگن به زمین نزدیک شوید. به مدت 20 ثانیه در این وضعیت بمانید و دوباره به حالت اول برگردید. در طول مدت این تمرین گودی کمر را کاهش دهید و عضلات ناحیه زیر ناف را منقبض نگه دارید. این وضعیت را تا 10 بار تکرار کنید.
ورزش شماره 18:
مطابق شکل زیر دست‌ها را روی زمین و پشت هر دو پا را روی توپ تعادلی قرار دهید. در حالی که سعی می کنید تعادل‌تان را دراین وضعیت نگه دارید سعی کنید انقباض در عضلات زیر ناف را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
ورزش 19:
مطابق شکل زیر، روی یک توپ تعادلی قرار بگیرید و در عین حفظ زانوها و ساق‌ها روی زمین، عضلات زیر ناف را تنش داده و حفظ کنید. می‌توانید دست‌ها را پشت سرتان نگه داشته و به طور متناوب سر و سینه را به سمت زمین و سقف پایین و بالا ببرید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
سخن پایانی
ورزش یکی از مؤثرترین راه‌ها برای مدیریت و کاهش کمر درد است، اما انتخاب حرکات مناسب و انجام صحیح آنها اهمیت زیادی دارد. اگر از کمر درد رنج می‌برید، توصیه می‌شود پیش از شروع هر برنامه ورزشی با یک متخصص مشورت کنید. دکتر مهران مرادی، جراح و متخصص ستون فقرات، با دانش و تجربه خود می‌تواند به شما در شناسایی علت درد و انتخاب بهترین روش‌های درمانی و ورزشی کمک کند. با مراجعه به دکتر مرادی، گامی موثر برای بهبود سلامت ستون فقرات خود بردارید و زندگی بدون درد را تجربه کنید.
