بهترین ورزش برای دیسک کمر و کاهش درد آن

ورزش برای دیسک کمر می‌تواند به شما کمک کند تا دردهای مزمن و محدودیت‌های روزمره را بهتر مدیریت کنید. وقتی نشستن طولانی یا انجام کارهای روزانه باعث گرفتگی و ناراحتی در کمر می‌شود، تمرینات مناسب می‌توانند به آرامش و تحرک بیشتر بدن شما کمک کنند. در این مقاله، مجموعه‌ای از حرکات و روش‌های ساده معرفی می‌کنیم که به تقویت کمر و کاهش فشار روی دیسک‌ها کمک می‌کند، طوری که بتوانید راحت‌تر حرکت کنید و حس سبکی و آزادی در بدن خود تجربه کنید.

اهمیت ورزش برای دیسک کمر

ورزش می‌تواند به حفظ حرکت طبیعی ستون فقرات کمک کند و فشار اضافی روی دیسک‌ها را کاهش دهد. با انجام حرکات مناسب، عضلات اطراف کمر قوی‌تر می‌شوند و ستون فقرات پشتیبانی بیشتری پیدا می‌کند. این کار باعث می‌شود انجام فعالیت‌های روزانه ساده‌تر و راحت‌تر باشد و احساس سبکی در کمر ایجاد شود.

بهترین حرکات کششی برای دیسک کمر

ورزش و حرکات کششی نقش مهمی در کاهش فشار روی دیسک‌های کمر دارند. انجام صحیح این حرکات باعث می‌شود کمر راحت‌تر حرکت کند و احساس سبکی و آرامش بیشتری ایجاد شود.

کشش زانو به سمت سینه

روی کمر دراز بکشید و یکی از زانوها را به آرامی به سمت سینه ببرید، دست‌ها را پشت ران یا زانو قرار دهید و چند ثانیه نگه دارید. این حرکت باعث کاهش فشار روی دیسک‌ها و آرام شدن عضلات کمر می‌شود.

کشش گربه-گاو

به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، هنگام بازدم کمر را به سمت بالا خم کنید (حالت گربه) و هنگام دم آن را به سمت پایین و شکم را به سمت زمین بکشید (حالت گاو). این حرکت انعطاف ستون فقرات را افزایش می‌دهد و به کاهش گرفتگی عضلات کمک می‌کند.

کشش همسترینگ در حالت خوابیده

روی کمر دراز بکشید، یکی از پاها را صاف به سمت بالا بیاورید و با دست یا حوله آن را نگه دارید. این حرکت کشش عضلات پشت ران را افزایش داده و فشار روی پایین کمر را کم می‌کند.

چرخش کمر در حالت خوابیده

روی کمر دراز بکشید، زانوها را خم کنید و به آرامی به یک طرف بدن بچرخانید، دست‌ها را باز کنید و چند ثانیه نگه دارید. این حرکت باعث کاهش سفتی عضلات کمر و افزایش انعطاف ستون فقرات می‌شود.

کشش پل

به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشند. باسن را به آرامی بالا ببرید تا بدن از شانه تا زانو یک خط مستقیم ایجاد کند. چند ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید. این حرکت عضلات پایین کمر و باسن را تقویت و حمایت ستون فقرات را بیشتر می‌کند.

کشش لگن

روی کمر دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشند. کمر را به آرامی به زمین فشار دهید و لگن را کمی بچرخانید، چند ثانیه نگه دارید و رها کنید. این حرکت به کاهش فشار روی دیسک و تقویت عضلات شکم و کمر کمک می‌کند.

کشش نیمه کبری

روی شکم دراز بکشید، ساعدها را روی زمین قرار دهید و به آرامی بالا تنه را از زمین بلند کنید. سر و سینه را بالا نگه دارید و چند ثانیه نگه دارید. این حرکت باعث کشش عضلات جلوی کمر و کاهش فشار روی دیسک‌ها می‌شود.

کشش پروانه برای پایین کمر

روی زمین بنشینید، کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را به سمت دو طرف باز کنید. به آرامی به جلو خم شوید و دست‌ها را به سمت پاها ببرید. این حرکت به کشش عضلات داخلی ران و کاهش گرفتگی پایین کمر کمک می‌کند.

کشش زانو به شانه مخالف

روی کمر دراز بکشید، یک زانو را خم کنید و به آرامی به سمت شانه مخالف ببرید، چند ثانیه نگه دارید و سپس به سمت دیگر تکرار کنید. این حرکت باعث کشش عضلات کناری کمر و آزاد شدن فشار روی دیسک‌ها می‌شود.

تمرینات تقویتی مناسب برای ستون فقرات

تمرینات تقویتی کمک می‌کنند عضلات اطراف ستون فقرات قوی‌تر شوند و حمایت بیشتری از دیسک‌ها فراهم شود. با انجام این تمرینات، بدن بهتر می‌تواند وزن و فشار روزانه را تحمل کند و حرکت‌ها آسان‌تر انجام شوند.

پل (Bridge)

روی کمر دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشند. باسن را به آرامی بالا ببرید تا بدن از شانه تا زانو یک خط مستقیم ایجاد کند و چند ثانیه نگه دارید. این حرکت عضلات پایین کمر و باسن را تقویت می‌کند.

کرانچ معکوس

روی کمر دراز بکشید، زانوها را خم کنید و به سمت سینه بیاورید. با استفاده از عضلات شکم، لگن را کمی از زمین بلند کنید و سپس پایین بیاورید. این تمرین عضلات شکم و پایین کمر را تقویت می‌کند.

پل تک پا

همان حرکت پل را انجام دهید، اما یک پا را از زمین بلند کنید و باسن را بالا ببرید. این حرکت تعادل و قدرت کمر و باسن را بیشتر می‌کند.

سوپرمن

روی شکم دراز بکشید، بازوها و پاها را همزمان از زمین بلند کنید و چند ثانیه نگه دارید. این حرکت عضلات پشت و ستون فقرات را تقویت می‌کند.

نام حرکت	نوع حرکت	تعداد تکرار / مدت زمان	توضیح کوتاه
کشش زانو به سمت سینه	کششی	10 بار برای هر پا	روی کمر دراز بکشید و زانو را به سمت سینه ببرید، چند ثانیه نگه دارید.
کشش گربه-گاو	کششی	8–10 بار	روی چهار دست و پا، هنگام بازدم کمر را بالا ببرید و هنگام دم پایین بیاورید.
کشش همسترینگ خوابیده	کششی	10 بار برای هر پا	روی کمر دراز بکشید، پا را صاف به سمت بالا ببرید و با دست یا حوله نگه دارید.
چرخش کمر خوابیده	کششی	8–10 بار برای هر طرف	روی کمر دراز بکشید، زانوها خم و به آرامی به یک طرف بچرخانید.
پل (Bridge)	تقویتی	10–12 بار	روی کمر دراز بکشید، باسن را بالا ببرید تا بدن خط مستقیم ایجاد کند.
پل تک پا (Single-Leg Bridge)	تقویتی	8–10 بار برای هر پا	همان پل، اما یک پا را از زمین بلند کنید.
کرانچ معکوس (Reverse Crunch)	تقویتی	12–15 بار	زانوها را به سمت سینه بیاورید و لگن را کمی از زمین بلند کنید.
Superman	تقویتی	10–12 بار	روی شکم دراز بکشید، بازوها و پاها را همزمان از زمین بلند کنید.
کشش پروانه	کششی	10–12 ثانیه نگه دارید	روی زمین بنشینید، کف پاها را به هم بچسبانید و به جلو خم شوید.
زانو به شانه مخالف	کششی	8–10 بار برای هر طرف	روی کمر دراز بکشید، زانو را به سمت شانه مخالف ببرید و نگه دارید.

نکات ضروری هنگام ورزش برای پارگی دیسک کمر

انجام ورزش با دیسک کمر نیازمند رعایت اصول ساده اما مهم است تا فشار اضافی روی دیسک‌ها وارد نشود. رعایت نکات ایمنی باعث می‌شود تمرینات مؤثرتر باشند و خطر آسیب کمتر شود. با توجه به این نکات می‌توانید حرکات را با خیال راحت انجام دهید و حس راحتی بیشتری در کمر تجربه کنید. نکات ضروری عبارتند از:

• قبل از شروع هر تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن ملایم انجام دهید.
• حرکات را با کنترل و آرام انجام دهید، از تکان‌های ناگهانی پرهیز کنید.
• در صورت درد شدید یا تیر کشیدن ناگهانی، تمرین را متوقف کنید.
• از حرکاتی که کمر را بیش از حد خم یا چرخش شدید می‌دهند خودداری کنید.
• نفس کشیدن را فراموش نکنید و هنگام تمرین از نگه داشتن نفس پرهیز کنید.
• از تجهیزات حمایتی مانند توپ یا بالش برای کاهش فشار استفاده کنید.
• حرکات را با تعداد تکرار مناسب و بدون عجله انجام دهید.

اشتباهات رایج هنگام ورزش برای فتق دیسک کمر

تمرینات نادرست می‌توانند فشار روی دیسک‌ها را افزایش دهند و نتیجه ورزش را کاهش دهند. بسیاری از افراد بدون آگاهی از روش صحیح، حرکات را انجام می‌دهند و دچار کشیدگی یا درد می‌شوند. شناخت اشتباهات رایج به شما کمک می‌کند ورزش را ایمن‌تر و مؤثرتر انجام دهید.

حرکات ناگهانی و شدید

انجام پرش‌ها یا خم شدن‌های سریع باعث وارد شدن فشار زیاد روی دیسک‌ها و عضلات کمر می‌شود. بهتر است همه حرکات با کنترل و آرام انجام شوند تا ستون فقرات آسیب نبیند.

نادیده گرفتن گرم کردن

بدون گرم کردن عضلات، شروع تمرین خطر کشیدگی یا آسیب به دیسک‌ها را افزایش می‌دهد. چند دقیقه حرکات ملایم قبل از ورزش اصلی بسیار مؤثر است.

استفاده از وزنه سنگین

بلند کردن وزنه‌های سنگین یا فشار بیش از حد توان بدن می‌تواند باعث فشار روی ستون فقرات و تشدید درد شود. همیشه از وزنه مناسب و سبک استفاده کنید و تمرین را با کنترل انجام دهید.

نگه داشتن نفس هنگام ورزش

نگه داشتن نفس باعث افزایش فشار داخل شکم و کمر می‌شود و ممکن است باعث درد یا آسیب دیسک شود. نفس کشیدن منظم و هماهنگ با حرکت ضروری است.

ادامه تمرین در حین درد شدید

بسیاری افراد با تصور اینکه درد طبیعی است، تمرین را ادامه می‌دهند. درد شدید نشانه فشار اضافی روی دیسک است و باید تمرین متوقف شود تا آسیب بیشتر رخ ندهد.

تمرین بدون تمرکز و کنترل

حرکات سریع یا بدون دقت می‌تواند عضلات و دیسک‌ها را تحت فشار قرار دهد. تمرکز بر فرم صحیح حرکت از آسیب جلوگیری می‌کند.

نادیده گرفتن تعادل در تمرینات

تمرین فقط یک گروه عضلانی و نادیده گرفتن دیگر عضلات باعث فشار نامتوازن روی ستون فقرات می‌شود. ترکیب حرکات کششی و تقویتی برای همه گروه‌های عضلانی ضروری است.

نکته 1: در صورتی که بیرون زدگی دیسک کمر منجر به درد انتشاری به اندام تحتانی شده باشد معمولا تا زمان بهبودی درد ارجاعی، در کنار استراحت نسبی و درمان‌های دارویی تنها ورزش‌های زیر مجاز می‌باشند.

برای کسب اطلاعات بیشتر درباره دیسک کمر و درمان آن اینجا کلیک کنید.

ورزش 1:

روزانه سه بار و هر بار به مدت بیست دقیقه در وضعیت مطابق شکل زیر قرار بگیرید.

پس از بهبود درد به میزان ۶۰ درصد ورزش های۲ تا ۸ شروع گردد.

ورزش 2:

به پشت دراز کشیده ،زانوها را خم کنید دست‌ها پشت سر قرار گیرد، همزمان با سفت کردن عضلات شکم، کمر را به زمین نزدیک کنید و 20 ثانیه نگه دارید .این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

ورزش شماره 3:

مطابق شکل زیر در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید و سعی کنید گودی کمر را کاهش داده و ناحیه زیر ناف را به داخل بکشید. ضمن اینکه نفس های سطحی معمول را ادامه می دهید به مدت 20 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. این وضعیت را تا 10 بار تکرار کنید.

نکته 2: در صورتی که کمر درد ناشی از بیرون زدگی دیسک کمر بدون درد انتشاری به اندام تحتانی باشد می توان در فاز حاد ورزش‌های زیر را نیز انجام داد.

ورزش 4:

به شکم خوابیده مطابق شکل زیر آرنج در کنار بدن قرار گیرد و تا جای ممکن بلند شوید. ممکن است بعضی از بیماران در ابتدا نتوانند این تمرین را به خوبی انجام دهند . ابتدا 5 ثانیه در این وضعیت بمانید و به تدریج به 30 ثانیه برسانید. این تمرین را در 10 نوبت انجام دهید.

ورزش شماره 5:

به شکم خوابیده، مطابق شکل کف دست‌ها رو زمین قرار گرفته سپس بلند شوید. توجه داشته باشید که لگن از کف زمین بلند نشود. این حرکت را در10 نوبت و هر نوبت به مدت 2 تا 3 ثانیه انجام دهید.

ورزش شماره 6:

این ورزش معادل ورزش شماره ۵ است و برای افرادی که نمی‌توانند به شکم دراز کشیده شوند، مناسب است. ایستاده باشید و دست‌ها را به کمر خود ببرید و تا حد امکان به عقب خم شوید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید. می‌توانید این ورزش را هر ۲ ساعت یکبار تکرار کنید.

ورزش شماره 7

به وضعیت خوابیده روی شکم برسید و دست‌ها را در قسمت پشت سر خود با هم گره بزنید. در حالی که لگن شما روی زمین است، بدن خود را بلند کنید. صورت و چشم‌هایتان را به سمت کف زمین بچرخانید. توجه داشته باشید که سر و گردن خود را به هیچ وجه به بالا خم نکنید. ابتدا برای ۵ ثانیه و سپس حداکثر تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. در صورت تمایل، می‌توانید یک بالش کوچک زیر شکم و لگن خود قرار دهید.

ورزش شماره 8

به شکم خوابیده یک دست و پای مقابل را به اندازه 5 سانتی متر بالا آورده و 5 ثانیه نگه دارید این حرکت در10نوبت به صورت متناوب تکرار گردد. با تقویت عضلات به تدریج مدت زمان نگه داشتن دست و پا به 20 ثانیه افزایش یابد.

نکته 3: ورزش‌های ۹ تا ۲۰ را زمانی انجام دهید که درد کمر و اندام های تحتانی بهبود یافته است . و حداقل ۴ هفته ورزش های ۲ تا ۸ را انجام داده باشید.

ورزش شماره 9:

به پشت دراز کشیده ،پاها را از زانو و لگن خم کرده سپس یک پا را با اندازه 5 سانتی متر بالاآورده و 30 ثانیه نگه دارید این حرکت را به طور متناوب در 10 نوبت انجام دهید.

ورزش شماره 10:

به پشت دراز کشیده زانوها را خم کرده و دست‌ها به صورت عمود بر سطح بدن بالا قرار گیرد سپس یک پا را بالا بیاورید و دست مقابل را به صورت صاف به عقب ببرید و 30 ثانیه نگه دارید. این حرکت را به صورت متناوب با دست و پای مقابل 10 نوبت انجام دهید.

ورزش شماره 11

به پشت خوابیده زانوها خم و دست ها بالای سر باشد، همزمان با خم کردن یک پا، دست مقابل را به جلو بیاورید.این ورزش را به طور متناوب با دست و پای مقابل 10 نوبت انجام دهید.

ورزش شماره 12

به پشت خوابیده دست ها را رو به بالا ثابت نگه دارید، پا را خم و به قفسه سینه نزدیک نمایید. این حرکت را به صورت متناوب با پای مقابل و بدون وقفه انجام دهید. این ورزش را 10 بار تکرار کنید.

به پشت خوابیده، زانوها را خم کنید و طبق شکل زیر کمر و پشت را به اندازه تقریبی 30 درجه بالا بیاورید. توجه کنید هرگز به صورت کامل بالا نیایید. این ورزش را 10 بار تکرار کنید.

ورزش شماره 13:

به پشت دراز کشیده،زانوها را خم کرده دست‌ها کنار بدن باشد سپس از لگن بلند شوید و 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. این ورزش را در دو ست 10 تایی به فاصله دو دقیقه انجام دهید.

ورزش شماره 14:

مطابق شکل زیر قرار گرفته سپس یک پا را بالا آورده و 4 تا 6 ثانیه نگه دارید .این حرکت را در دو ست 10 تایی انجام دهید. بین دو ست 2 دقیقه استراحت کنید.

ورزش شماره 15:

این ورزش همانند ورزش قبل می‌باشد با این تفاوت که همراه با پا، دست مقابل را هم بالا بیاورید و 4 تا 6 ثانیه نگه دارید. این حرکت را در دوست 10 تایی به فاصله دو دقیقه انجام دهید.

شماره 16:

مطابق شکل زیر پنجه ها و آرنج و ساعد را روی زمین قرار داده و سعی کنید عضلات زیر شکم را منقبض نگه دارید و گودی کمر را کاهش دهید. مدت انجام این تمرین 20 ثانیه است و حداقل 10 بار تکرار گردد.

شماره 17:

به پهلو دراز بکشید. مطابق شکل زیر سعی کنید بالا تنه، لگن و اندام تحتانی را از روی زمین بلند کنید و بر روی سمت خارج پا و ساعد همان سمت روی زمین قرار بگیرید. در طول مدت زمانی که از زمین فاصله گرفته‌اید عضلات زیر شکم را منقبض نگه دارید و گودی کمر را کاهش دهید. 20 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید. حداقل 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

ورزش شماره 18:

روی توپ تعادلی به دیوار تکیه دهید و سعی کنید مطابق شکل زیر با خم کردن زانوها و لگن به زمین نزدیک شوید. به مدت 20 ثانیه در این وضعیت بمانید و دوباره به حالت اول برگردید. در طول مدت این تمرین گودی کمر را کاهش دهید و عضلات ناحیه زیر ناف را منقبض نگه دارید. این وضعیت را تا 10 بار تکرار کنید.

ورزش شماره 19:

مطابق شکل زیر دست ها را روی زمین و پشت هر دو پا را روی توپ تعادلی قرار دهید. در حالی که سعی می کنید تعادلتان را حفظ کنید، سعی کنید بالاتنه را به زمین نزدیک کنید و دوباره به حالت قبل بر گردید. انقباض در عضلات زیر ناف را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

ورزش 20:

مطابق با شکل زیر روی توپ تعادلی قرار گرفته و ضمن اینکه سعی می‌کنید زانوها و ساق را روی زمین نگه داشته و و انقباض عضلات زیر ناف را حفظ کنید می‌توانید دست ها را پشت سر نگه داشته و به طور متناوب به مدت 10 بار سر و سینه را به طرف زمین و سقف پایین و بالا بیاورید.این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

---

سخن پایانی

ورزش مناسب و کنترل شده می‌تواند نقش مهمی در کاهش فشار روی دیسک‌های کمر و تقویت عضلات اطراف ستون فقرات داشته باشد. با رعایت نکات ایمنی، انجام حرکات کششی و تقویتی به شکل منظم و اجتناب از اشتباهات رایج، می‌توانید فعالیت‌های روزانه را راحت‌تر انجام دهید و حس سبکی در کمر تجربه کنید. شروع آرام و پیوسته تمرینات، همراه با تمرکز بر فرم صحیح حرکات، کلید حرکت ایمن و موثر برای دیسک کمر است.