ورزش های بیماران مبتلا به درد مفصل ساکروایلیاک

اختلال کارکرد مفصل ساکروایلیاک

این مفصل در نقطه اتصال ستون فقرات و لگن قرار دارد. التهاب در این منطقه در ابتدا باعث درد در لگن و کمر می‌شود و در موارد پیشرفته، به دلیل نزدیکی به عصب سیاتیک، عصب را تحریک می‌کند و علائم درد انتشاری را تقلید می‌کند. این درد ممکن است مشابه دردی باشد که به دلیل پارگی دیسک کمر ایجاد می‌شود، اما واقعیتاً نباید اشتباه گرفته شود. این بیماری منجر به درد در منطقه کمر و باسن می‌شود و ممکن است به سایر اعضای تحتانی نیز امتداد یابد. درد با تغییر وضعیت از نشسته به ایستاده و جابجایی بدتر می‌شود. همچنین، خم شدن به عقب یا خم شدن به سمت دردناک از پهلو باعث افزایش درد می‌شود.

جهت مطالعه درمان اختلال عملکرد مفاصل ساکروایلیاک اینجا کلیک کنید.

ورزش شماره 1 :

به پشت خوابیده پاها از زانو خم شود سپس یک پا را به قفسه سینه نزدیک کنید و در حالی که دست ها را پشت ران قلاب کرده اید به طور ناگهانی پا را به سمت شکم بکشید. این حرکت را با پای مقابل نیز انجام داده و هر کدام را روزانه 10 نوبت تکرار کنید.

ورزش شماره 2:

در حالی که پاها کاملاً صاف هستند، به پشت دراز کشیده و دراز بایستید. پای سمت دردناک را از روی بدن بگذرانید و آن را از روی لبه تخت به پایین آویزان کنید. سپس از یک فرد دیگر بخواهید که بر روی ساق پای آویزان شده، فشاری به سمت زمین وارد کند در حالی که شما با دست خود فشاری به سمت سقف ایجاد کنید. پس از 10 تا 20 ثانیه، فرد مقابل فشار را از روی پای شما بردارد و در همان لحظه شما پا را بیشتر به سمت پایین تخت بکشید. این تمرین را روزانه پنج بار انجام دهید.

ورزش شماره 3:

به پشت خوابیده پاها را از زانو خم کنید و بدون این که لگن و کف پاها از روی زمین بلند شود زانو ها را به آهستگی به زمین نزدیک کنید . این ورزش به صورت متناوب انجام شود و در هر سمت به مدت 30 ثانیه نگه داشته شود. در هر سمت می‌توانید 10 بار این تمرین را تکرار کنید.

ورزش شماره 4:

به پشت دراز کشیده، زانوها را خم کرده دستها کنار بدن باشد سپس از لگن بلند شوید و 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. این ورزش را در دو ست 10 تایی به فاصله دو دقیقه انجام دهید. در طول مدت انجام این تمرین سعی کنید گودی کمر خود را کاهش دهید.

ورزش شماره 5:

مطابق شکل زیر قرار گرفته سپس یک پا را بالا آورده و 4 تا 6 ثانیه نگه دارید. این حرکت را در دو ست 10 تایی انجام دهید. بین دو ست 2 دقیقه استراحت کنید.

ورزش شماره 6:

این ورزش همانند ورزش قبل می‌باشد با این تفاوت که همراه با پا، دست مقابل را هم بالا بیاورید و 4 تا 6 ثانیه نگه دارید. این حرکت را در دوست 10 تایی به فاصله دو دقیقه انجام دهید.

ورزش شماره 7:

به پشت دراز کشیده و لگن و زانوها را 45 درجه خم کنید. دست ها را پشت گردن قرار دهید و سعی کنید تا 30 درجه از زمین بلند شوید و پس از 2 تا 3 ثانیه دوباره برگشته و بدون اینکه پشت شما به زمین بخورد دوباره این حرکت را تکرار کنید. این تمرین را تا 20 بار تکرار کنید.

ورزش شماره 8:

شما باید به پشت دراز کشیده و هر دو پا را از زمین بلند کنید و سعی کنید آن‌ها را به صورت خود نزدیک کنید تا زاویه 90 درجه بین پاها و زمین تشکیل شود. سپس پاها را به پایین بیاورید و قبل از رسیدن به زمین، همین حرکت را دوباره تکرار کنید. در ابتدا ممکن است نتوانید پاها را به زمین نزدیک کنید، بنابراین می‌توانید پاها را از زاویه 90 درجه به 60 درجه برسانید و سپس آن‌ها را دوباره به 90 درجه برگردانید. نکته مهم در این تمرین این است که در طول انجام آن باید سعی کنید عضلات پایین شکم خود را منقبض نگه دارید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

ورزش شماره 9:

در صورتی که با انجام سایر درمان ها و تمرینات ساده تر درد کمتر شده باشد می توانید تمرین زیر را شروع کنید. به پشت بر روی توپ تعادلی قرار بگیرید و کف پاها روی زمین باشد. دست‌ها را پشت سر قلاب کرده و سعی کنید سر و سینه خود را از توپ بالا بیاورید و 2 تا 3 ثانیه نگه داشته و دوباره به وضعیت قبل برگردید. این تمرین را 10 بار انجام دهید.

ورزش شماره 10:

در این تمرین ساق پاها را روی توپ تعادلی قرار دهید و کف‌ها مطابق شکل روی زمین قرار گیرد. در حالی که سعی می‌کنید گودی کمر خود را کم کنید عضلات پایین شکم را منقبض نگه داشته و آرنج خود را خم کرده، به زمین نزدیک شوید و دوباره آرنج ها را صاف کرده و به وضعیت قبلی برگردید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

ورزش شماره 11:

بر روی توپ تعادلی روی شکم دراز کشیده و مطابق شکل زیر در حالی که دست ها در کنار بدن قرار می گیرد سعی کنید سر و گردن و قفسه سینه را از توپ دورکنید. به مدت 10 ثانیه در این وضعیت باقی مانده و دوباره به حالت اولیه برگردید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.