ورزش بعد از جراحی دیسک کمر اهمیت بالایی در بازگشت فرد به زندگی عادی دارد. برخلاف باور عموم مردم، استراحت مطلق نمی‌تواند گزینه مناسبی برای بهبود وضعیت بیمار باشد. بدن بعد از جراحی نیازمند حرکات کنترل شده و هدفمند است تا عضلات پشتیبان ستون فقرات فعال شوند و عملکرد طبیعی بدن دوباره برقرار گردد. انتخاب زمان مناسب برای آغاز تمرین‌ها و رعایت اصول صحیح حرکات ورزشی، از عوامل مهم در پیشگیری از آسیب مجدد محسوب می‌شود. به همین دلیل، برنامه ریزی ورزشی باید زیر نظر پزشک یا متخصص طراحی و اجرا شود تا روند بازتوانی با کمترین اختلال طی شود. در ادامه به ورزش های مناسب بعد از جراحی دیسک کمر می‌پردازیم.
هدف از انجام تمرینات بدنی بعد از جراحی دیسک کمر
بعد از انجام جراحی دیسک کمر، یکی از اقداماتی که به بازگشت بیمار به فعالیت‌های روزمره کمک می‌کند، اجرای یک برنامه ورزشی منظم همراه با جلسات فیزیوتراپی است. تمرینات مناسب باعث می‌شوند عضلات اطراف ستون فقرات عملکرد بهتری داشته باشند و بدن به وضعیت پایدارتری برسد.
نوع حرکات پیشنهادی از سوی فیزیوتراپ، به شرایط شغلی و سبک زندگی بیمار بستگی دارد. تمریناتی که برای یک فرد با فعالیت بدنی بالا توصیه می‌شود، با تمرینات فردی که بیشتر ساعات روز را پشت میز می‌گذراند متفاوت است. بنابراین طراحی تمرین‌ها باید به‌صورت اختصاصی و شخصی سازی شده انجام گیرد.
مهم‌ترین اهدافی که در ورزش بعد از جراحی دیسک کمر دنبال می‌شود شامل موارد زیر است:
- آموزش صحیح وضعیت بدنی هنگام نشستن، ایستادن و جابه‌جایی اجسام با تمرکز بر اصول ارگونومی
- تقویت و افزایش انعطاف پذیری عضلات کمر و اندام تحتانی از طریق تمرینات ایمن و هدفمند
- افزایش دامنه حرکتی ستون فقرات و پاها برای بازگشت بهتر به فعالیت‌های حرکتی روزمره
بیشتر بخوانید: ورزش برای بیماران پارگی دیسک کمر به توصیه دکتر مهران مرادی
ورزش بعد از جراحی دیسک کمر با پلاتین
جراحی دیسک کمر با پلاتین در مواردی انجام می‌شود که ستون فقرات ثبات کافی ندارد یا با مشکلاتی مانند لغزش مهره‌ها، آسیب‌های استخوانی یا وجود توده‌های فشاری مواجه است. در این شرایط، پزشک برای محافظت از ساختار ستون فقرات و نگه داشتن مهره‌ها در جای مناسب، از پلاتین استفاده می‌کند.
بعد از انجام این نوع جراحی، پزشک به بیمار توصیه می‌کند برای مدت دو تا سه ماه از کمربند طبی مخصوص استفاده کند تا فشار از روی مهره‌ها کاسته شود. در این دوران، انجام حرکات کششی سبک و کنترل شده نیز با تشخیص متخصص می‌تواند مفید باشد. البته رعایت محدودیت‌ها در این مرحله بسیار مهم است.
برخی حرکات ورزشی ممکن است در ظاهر ساده به نظر برسند، اما اگر با وضعیت جسمی بیمار سازگار نباشند، می‌توانند آسیب‌زا باشند. به همین دلیل، انجام فعالیت‌هایی مانند آب درمانی تا زمانی که کمربند طبی بسته می‌شود، پیشنهاد نمی‌شود. در این مدت، پیاده روی آرام و منظم یکی از مناسب‌ترین گزینه‌ها برای حفظ تحرک بدن و کاهش خشکی عضلات به حساب می‌آید. برای اطلاع از سایر نکات مراقبتی، مطالعه راهنمای کامل مراقبت‌های بعد از جراحی ستون فقرات توصیه می‌شود.
ورزش بعد از جراحی دیسک کمر بدون پلاتین
بعد از جراحی دیسک کمر بدون پلاتین، انجام تمرینات مناسب بدنی نقش مهمی در برگشت تدریجی توان عضلات و افزایش انعطاف ستون فقرات دارد. در میان گزینه‌های موجود، پیاده روی به‌عنوان یکی از انتخاب‌های امن و کم‌فشار برای شروع فعالیت‌های حرکتی شناخته می‌شود. این نوع حرکت، عضلات اطراف ستون فقرات را درگیر می‌کند و به حفظ تعادل بدن کمک می‌نماید.
تمرینات کششی سبک، به خصوص آن‌هایی که روی عضلات پشت ران (همسترینگ) و شکم تمرکز دارند، می‌توانند به حرکت بهتر بدن کمک کنند. در مراحل بعدی، استفاده از توپ ورزشی و تمرینات استقامتی سبک نیز قابل اضافه شدن به برنامه تمرینی هستند، به شرط آن که با راهنمایی دقیق فیزیوتراپیست همراه باشند.
برای پیشگیری از فشارهای ناخواسته به ستون فقرات، تمامی حرکات باید با دقت اجرا شده و از هرگونه تمرین سنگین یا خودسرانه پرهیز شود. پیروی از یک برنامه منظم ورزشی زیر نظر متخصص، راهی امن برای بازگشت تدریجی به تحرک و فعالیت‌های روزمره خواهد بود.
بیشتر بخوانید: آب درمانی برای تسکین درد بیماران ستون فقرات به توصیه دکتر مرادی
زمان مناسب ورزش بعد از عمل دیسک کمر
زمان مناسب برای شروع ورزش بعد از عمل دیسک کمر، به نوع جراحی، شرایط جسمی بیمار و نظر پزشک معالج بستگی دارد، اما به طور کلی می‌توان گفت:
- در هفته‌های اول (1 تا 2 هفته): بیمار بیشتر باید استراحت نسبی داشته باشد و فقط فعالیت‌های سبک مانند نشستن کوتاه مدت، راه رفتن آهسته و حرکات بسیار آرام را انجام دهد.
- از هفته سوم به بعد: در صورت اجازه پزشک، می‌توان حرکات کششی ساده و کنترل شده را زیر نظر فیزیوتراپیست شروع کرد. پیاده روی کوتاه و روزانه نیز انتخاب مناسبی در این مرحله است.
- حدود 6 تا 8 هفته بعد از جراحی: تمرینات تقویتی و کششی جدی‌تر آغاز می‌شوند، البته تنها در صورتی که بیمار درد نداشته باشد و جراح یا فیزیوتراپیست این اجازه را داده باشد.
نکته مهم:
ورزش‌های بعد از جراحی نباید به هیچ وجه به صورت خودسرانه آغاز شوند. بازگشت زودهنگام یا اجرای حرکات نادرست ممکن است باعث فشار دوباره به دیسک یا حتی آسیب‌های جدید شود. برنامه تمرینی باید بر اساس شرایط خاص هر بیمار تنظیم شود.
شروع تمرینات ورزشی بعد از جراحی دیسک کمر
بعد از جراحی، زمانی که قادر به انجام تمرینات اختصاصی کمر باشید، باید به سرعت شروع کنید. بسیار مهم است که این حرکات به درستی انجام شوند؛ چرا که کیفیت انجام تمرینات از تعداد آن‌ها مهم‌تر است.
این تمرینات شامل حرکاتی هستند که ابتدا باید تحت نظارت پزشک یا فردی با تجربه انجام شوند تا اطمینان حاصل شود که به درستی انجام می‌شوند. در ابتدا، ممکن است در حین انجام حرکات، درد شما به طور موقت افزایش یابد. اگر این افزایش درد موقتی باشد و شما حس کنید که عملکرد و توانایی‌های شما در حال بهبود است، نیازی به نگرانی نیست.
با این حال، اگر درد شدید یا غیرقابل تحمل شد یا اگر درد به پاها منتقل شد، باید تمرینات را متوقف کرده و بلافاصله به پزشک خود مراجعه کنید.
ورزش‌های تحرک بافت عصبی
این تمرینات باید بلافاصله پس از جراحی آغاز شوند تا از بروز چسبندگی جلوگیری شود. می‌توان این حرکات را در حالت طاق باز (به پشت خوابیده) یا دمر (به شکم خوابیده) انجام داد. برای دستیابی به نتایج مطلوب، این تمرینات باید چندین بار در روز تکرار شوند. در صورتی که در حین انجام تمرینات درد در اندام تحتانی احساس شود، باید چند ثانیه استراحت کرده و منتظر رفع علائم باشیم، سپس ادامه تمرینات مجاز است.
یکی از تمرینات شامل گرفتن پشت ران با دست در حالت طاق‌باز است، سپس زانو را تا جایی که درد اجازه می‌دهد صاف کرده و حرکت را مجدداً تکرار کنید. این حرکت باید حداقل سه بار در روز و با پنج تکرار انجام شود.
تمرین دیگر در حالت دمر است؛ در این وضعیت، زانوی خود را خم کرده و آن را تا جایی که درد مجاز می‌کند صاف کنید، سپس همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. برای راحتی بیشتر می‌توان یک بالش زیر شکم قرار داد. در طول این تمرینات، انقباض عضلات شکم برای حفظ ثبات ستون فقرات ضروری است.
ورزش های پایدار کننده ستون فقرات
بلافاصله بعد از جراحی، باید این تمرینات را شروع کرده و به تدریج شدت آن‌ها را افزایش دهید. این حرکات به دلیل تقویت عضلات پایداری مرکزی بدن، فشار وارد بر ستون فقرات را کاهش می‌دهند.
برای شروع، به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. سپس به آرامی شکم خود را به داخل بکشید، همانطور که در حال پوشیدن شلوار تنگ هستید. از حبس نفس خودداری کنید و این حالت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس آزاد کنید. سپس، تلاش کنید تا به طور همزمان با عضلات عمقی شکم، عضلات لگن را منقبض کنید، به طوری که انگار در حال جلوگیری از خروج ادرار هستید. این انقباضات را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه بدون حبس نفس انجام دهید. این تمرین را حداقل ۳ بار در روز، با ۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر نوبت انجام دهید.
در تمرین بعدی، هنگامی که عضلات شکم و لگن را به طور همزمان منقبض کرده‌اید، در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید و به تناوب دست‌ها را بالا و پایین ببرید. در این حین، پشت شما باید صاف باقی بماند.
حرکات نوسانی لگن
در حالی که عضلات شکم و لگن را به همان شیوه قبلی منقبض کرده‌اید، قوس کمر خود را به طور متناوب کم و زیاد کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار در روز، ۳ بار تکرار کنید.
کشش عضلات باسن (گلوتئال)
سعی کنید زانو را به سمت بینی بکشید و همزمان راستای ستون فقرات را حفظ کنید. عضلات شکم، لگن و پشت باید منقبض باشند و نفس خود را حبس نکنید. این کشش را برای هر پا ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه داشته و ۴ بار در روز تکرار کنید.
کشش عضلات لگن و ران
در این حرکت، مهم است که ستون فقرات را از چرخش محافظت کنید و عضلات شکم، لگن و پشت را همزمان منقبض کنید. این کشش را برای هر پا ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه داشته و ۴ بار در روز انجام دهید.
کشش عضلات پشت پا در وضعیت خوابیده
با حفظ راستای ستون فقرات و صاف نگه داشتن زانوها، عضلات شکم، لگن و پشت را منقبض کنید. کشش را برای هر پا ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۴ بار در روز انجام دهید.
کشش عضلات پشت پا در وضعیت ایستاده
در حین انجام این کشش، ستون فقرات را صاف نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید. کشش باید بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه برای هر پا داده شود و در طول روز حداقل یک بار انجام شود. در این حرکت، از حبس نفس پرهیز کنید و کشش نباید باعث ایجاد درد شود.
حرکت اسکات
زانوها را تا ۶۰ درجه خم کنید و دقت کنید که ستون فقرات صاف و عضلات شکم و لگن منقبض باشند. اگر مشکل زانو دارید، زاویه خم شدن را کمتر (۳۰ تا ۴۵ درجه) در نظر بگیرید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام داده و پس از ۲ دقیقه استراحت، ۳ تا ۴ بار دیگر تکرار کنید. بسته به توانتان، این تمرین را روزی یک تا سه بار انجام دهید.
حفظ راستای ستون فقرات
در این حرکت، باید راستای ستون فقرات را حفظ کنید و عضلات شکم، لگن و پشت را همزمان منقبض کنید. این حرکات باید به طور مکرر و پیوسته انجام شود و حداقل ۳ بار در روز تکرار گردد.
مراجعه به درمانگاه پزشکی ورزشی
یک ماه بعد از شروع این تمرینات، برای ارزیابی مجدد و برنامه‌ریزی برای تمرینات پیچیده‌تر به درمانگاه پزشکی ورزشی مراجعه کنید.
سخن پایانی
به طور کلی، ورزش بعد از جراحی کمر اهمیت زیادی دارد. این تمرینات به تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و جلوگیری از مشکلات جدید کمک می‌کنند. انجام ورزش‌های مناسب با توجه به وضعیت بدنی، باید تحت نظر پزشک یا متخصص فیزیوتراپی باشد. شروع آهسته و تدریجی، رعایت نکات درست در حین انجام تمرینات و آگاهی از محدودیت‌های بدن، برای حفظ سلامت و جلوگیری از آسیب ضروری است. انجام این تمرینات به صورت منظم به حفظ قدرت و انعطاف کمر کمک می‌کند و از بازگشت مشکلات جلوگیری می‌کند.
