آب درمانی برای دیسک کمر نوعی روش درمانی فیزیکی سنتی و بدون نیاز به انجام عمل جراحی است که با بهره‌گیری از ویژگی‌های فیزیکی آب، به کاهش درد، کاهش فشار بر ستون فقرات و بهبود حرکت کمک می‌کند. این روش درمانی به دلیل کاهش وزن بدن در محیط آب، امکان انجام تمرینات کششی و تقویتی را بدون وارد آمدن فشار مستقیم به مهره‌ها فراهم می‌سازد. افرادی که از مشکلات مزمن کمر، دیسک بین مهره‌ای یا محدودیت‌های حرکتی رنج می‌برند، می‌توانند با مشورت پزشک، از فواید علمی و ایمن آب درمانی بهره‌مند شوند.
چرا آب درمانی دیسک کمر انجام دهیم؟
آب به عنوان یک محیط سیال، دارای ویژگی‌های فیزیکی منحصربه فردی است که آن را به بستری ایده‌آل برای انجام تمرینات درمانی و ورزشی تبدیل می‌کند. یکی از مهم‌ترین مزایای محیط آبی، خاصیت شناوری و امکان غوطه وری بدن در آن است؛ ویژگی‌ای که در سایر سیالات مانند هوا مشاهده نمی‌شود. بر اساس قانون ارشمیدس، زمانی که فردی در آب قرار می‌گیرد، به اندازه وزن آب جابه‌جا شده، از وزن او کاسته میشود؛ در نتیجه فشار وارده بر مفاصل و ستون فقرات به شکل قابل توجهی کاهش می‌یابد.
همچنین، فشار هیدرواستاتیک یکنواختی که در آب به سطح بدن وارد میشود، نه تنها به بهبود عملکرد قلب و ریه کمک می‌کند، بلکه موجب تسکین دردهای عضلانی و مفصلی نیز می‌گردد. کاهش موثر وزن بدن در آب باعث میشود افرادی که از کمردرد رنج می‌برند، بتوانند با صرف انرژی کمتر، حرکات درمانی را انجام دهند. از سوی دیگر، انجام حرکات در برابر مقاومت آب، باعث تقویت تدریجی عضلات میشود. وجود اصطکاک بیشتر و وزن مخصوص بالاتر آب نسبت به هوا، موجب آهسته‌تر شدن حرکات در محیط آبی می‌گردد و این ویژگی فرصتی مناسب برای تمرینات کنترل شده، ایمن و مؤثر فراهم می‌آورد.
انواع آب درمانی دیسک کمر
در آب درمانی برای تسکین و درمان دردهای عضلانی و اسکلتی، از دو روش اصلی استفاده میشود: یکی قرار گرفتن کل بدن در آب و دیگری غوطه ور ساختن تنها ناحیه آسیب دیده. در حالتی که تمام بدن در آب قرار می‌گیرد، به آن «هیدروتراپی عمومی» یا «جنرال» گفته میشود، در حالی که اگر تنها عضو آسیب دیده در تماس با آب باشد، به آن «هیدروتراپی موضعی» اطلاق می‌گردد. در درمان کمردرد و به خصوص مشکلات ناشی از دیسک کمر، از هیدروتراپی عمومی بهره گرفته میشود، چرا که برای تاثیر گذاری موثر، لازم است کل بدن در آب قرار گیرد.
برای اجرای آب درمانی در موارد دیسک کمر، از استخرهای درمانی یا وان‌های مخصوصی به نام Hubbard Tank استفاده میشود. در مقابل، در هیدروتراپی موضعی از وان‌های کوچکتر یا وان‌های گردابی (Whirlpool) بهره گرفته میشود. این وان‌ها با ایجاد جریان‌های چرخشی در آب، نه تنها ناحیه مورد نظر را درگیر می‌کنند، بلکه اثر ماساژدهنده نیز دارند.
از دیگر تجهیزات موثر در این زمینه، جکوزی‌ها هستند که با ایجاد فشار مستقیم آب بر ناحیه کمر، باعث تحریک گیرنده‌های حسی، بهبود گردش خون و تسکین درد می‌شوند. فشار منظم و حرکات گردابی در این دستگاه‌ها نوعی ماساژ آب محور ایجاد می‌کند که برای کاهش التهاب و آرام سازی عضلات بسیار مفید است.
نحوه درست راه رفتن در استخر برای کمر درد
دیسک کمر یکی از مشکلات رایج در میان افرادی است که به طور مداوم در معرض فعالیت‌های فیزیکی یا ورزش قرار دارند. انجام تمرینات آبی، به خصوص شنا و راه رفتن در استخر، می‌تواند به تنظیم وضعیت کمر و کاهش مشکلات ناشی از دیسک کمر کمک کند. در ادامه، به نحوه صحیح راه رفتن در استخر برای افرادی که با دیسک کمر مواجه هستند، می‌پردازیم:
مشاوره با پزشک
اولین قدم قبل از شروع هر نوع درمان آبی برای دیسک کمر، مشورت با پزشک است. پزشک با ارزیابی وضعیت کمر شما، راهنمایی‌هایی برای انجام تمرینات صحیح و انتخاب روش‌های مناسب آب درمانی ارائه خواهد داد.
انتخاب عمق مناسب آب
برای راه رفتن در استخر، انتخاب عمق مناسب آب از اهمیت زیادی برخوردار است. انتخاب عمق مناسب آب بهتر هست تا حد ناف باشد، زیرا این عمق از فشار بیش از حد بر کمر جلوگیری کرده و تحرک راحت‌تر خواهد بود. استفاده از آب با عمق کمتر به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می‌کند.
گرم کردن قبل از ورود به استخر
قبل از وارد شدن به استخر، حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه زمان برای گرم کردن بدن اختصاص دهید. این فعالیت‌ها می‌توانند شامل پیاده‌روی یا تمرینات کششی باشند که به آمادگی عضلات و مفاصل برای انجام تمرینات در آب کمک می‌کند.
انجام حرکات آرام در آب
در هنگام راه رفتن یا شنا، حرکات باید آرام و کنترل‌شده باشند. از انجام حرکات سریع و غیرقابل کنترل خودداری کنید تا فشار بر کمر به حداقل برسد. شنا در جهت افقی یا عمودی می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
تمرینات تقویتی
تمرینات تقویتی برای عضلات کمر می‌تواند به حمایت از ستون فقرات کمک کند. این تمرینات را تحت نظر پزشک یا مربی ورزشی انجام دهید. تمریناتی همچون دراز کشیدن عضلات کمر و استفاده از دستگاه‌های مناسب در استخر، برای تقویت عضلات پشتی مفید هستند.
توجه به تکنیک شنا
در صورتی که شنا را انتخاب می‌کنید، تکنیک صحیح شنا و تنفس باید رعایت شود. حرکت‌های درست شنا از ایجاد فشار اضافی بر کمر جلوگیری کرده و به حفظ تعادل بدن کمک می‌کند.
استفاده از وسایل کمکی
برای راحتی بیشتر، می‌توانید از وسایل کمکی مانند کلاه شنا و عینک استفاده کنید. این تجهیزات می‌توانند به افزایش راحتی و کمک به حمایت از کمر در هنگام شنا کمک کنند.
استراحت کافی
بعد از هر جلسه تمرینی در استخر، به عضلات کمر استراحت دهید تا به وضعیت طبیعی خود بازگردند. استراحت کافی بین تمرینات و بعد از پایان فعالیت در آب، به جلوگیری از گرفتگی و آسیب‌های احتمالی کمک خواهد کرد.
با رعایت این توصیه‌ها و انجام تمرینات تحت نظر پزشک، راه رفتن در استخر می‌تواند به افراد مبتلا به دیسک کمر کمک کند تا وضعیت کمر خود را بهتر کنند و از دردهای ناشی از آن جلوگیری نمایند.
بهترین حرکات آب درمانی برای دیسک کمر
تمرینات آبی به عنوان روشی کارآمد برای گرم کردن بدن و تقویت عضلات در شرایط مناسب شناخته می‌شوند. آب به دلیل ویژگی‌های خاص خود، محیطی ایده‌آل برای تمرینات فیزیکی فراهم می‌آورد که کمک می‌کند عضلات تقویت شوند، استقامت بدن افزایش یابد و برخی مشکلات جسمانی کاهش پیدا کند. در این مقاله، به بررسی روش‌های مختلف گرم کردن بدن و تقویت عضلات در استخر پرداخته میشود و نحوه انجام این تمرینات توضیح داده میشود.
گرم کردن بدن در آب برای دیسک کمر
گرم کردن بدن پیش از شروع تمرینات آبی یکی از مراحل ضروری است. این کار به جریان بهتر خون در عضلات کمک کرده و به انعطاف‌پذیری بدن افزوده میشود. در اینجا چند تمرین مناسب برای گرم کردن بدن در آب برای افرادی که دیسک کمر دارند، آورده شده است:
- پیاده روی در آب: برای آغاز درمان دیسک کمر با استفاده از آب، پیاده‌روی در آب بهترین گزینه است. با حرکت به جلو و عقب و انجام چرخش‌های داخلی و خارجی در آب، عضلات بدن خود را برای تمرینات آماده خواهید کرد.
- تمرینات پیلاتس در آب: تمرینات پیلاتس در استخر گزینه مناسبی برای گرم کردن بدن هستند. این تمرینات شامل حرکات کششی و تقویتی میشود که عضلات را برای فعالیت‌های بعدی آماده می‌کند.
- تنفس عمیق: پیش از آغاز تمرینات در آب، انجام تنفس عمیق به صورت مرتب در استخر ضروری است. این کار کمک می‌کند تا اکسیژن به میزان کافی به عضلات برسد و بدن برای ورزش آماده شود.
تقویت عضلات در آب
علاوه بر گرم کردن بدن، تمرینات آبی می‌توانند به تقویت عضلات مختلف بدن نیز کمک کنند. با انجام تمرینات در آب، می‌توانید عضلات بسیاری از جمله کمر، تنه و ساق را تقویت کنید:
- کشش عضله سرینی بزرگ: این تمرین با قرار گرفتن پشت به دیوار استخر انجام میشود و عضلات پشت ران و سرینی بزرگ را تقویت می‌کند. این تمرین یکی از بهترین گزینه‌ها برای درمان دیسک کمر محسوب میشود.
- کشش عضلات تنه: تمرینات کششی برای عضلات سینه و پشت در آب موجب تقویت عضلات تنه میشود. این حرکات به استحکام بیشتر بدن کمک کرده و نقاط ضعف را بهبود می‌بخشد. این تمرینات در کاهش درد دیسک کمر بسیار موثر هستند.
- کشش عضلات خارجی تنه: با استفاده از دیوار استخر، می‌توان عضلات خارجی ران و تنه را تقویت کرد. این تمرین به تقویت عضلات کمر و ساق کمک می‌کند و به بهبود وضعیت عمومی بدن نیز می‌انجامد.
- کشش عضله هرمی: این تمرین به تقویت عضلات داخلی ران کمک می‌کند و بهبود تعادل بدن را به دنبال دارد. این حرکت به ویژه برای تقویت عضلات کمر در آب درمانی دیسک کمر موثر است.
با انجام این تمرینات و رعایت نکات لازم در آب، می‌توان به کاهش مشکلات کمر و بهبود وضعیت جسمانی کمک کرد.
آیا آب درمانی برای دیسک کمر خطرناک است؟
آب درمانی دیسک کمر به عنوان روشی مفید در مدیریت کمردرد شناخته میشود. این شیوه می‌تواند برای برخی از افراد موثر باشد، اما باید با دقت و بر اساس وضعیت فرد بیمار انجام شود. یکی از نکات مهم در این روش، تغییرات دمای آب است. افرادی که نسبت به تغییرات دمایی حساس هستند، مانند کسانی که دچار سوختگی یا یخ زدگی شده‌اند، باید با احتیاط وارد آب شوند تا از هرگونه آسیب احتمالی جلوگیری شود.
افراد با بیماری‌های عصبی مزمن نیز باید مراقب باشند. برای کسانی که دچار بیماری‌هایی مانند اسکلروز چندگانه هستند، مشورت با پزشک ضروری است و باید توصیه‌های او به دقت رعایت شود. استفاده نامناسب از آب گرم می‌تواند به آنها آسیب برساند.
برای زنان باردار نیز موارد خاصی باید مدنظر قرار گیرد. بانوان باردار قبل از وارد شدن به آب گرم یا استفاده از سونا باید از پزشک خود مجوز بگیرند، چرا که استفاده نادرست از آب گرم می‌تواند به جنین آسیب وارد کند. همچنین اگر افراد آب درمانی را به شیوه نادرست انجام دهند، مشکلات خاصی مانند رینود و سیاتیک ممکن است شدت یابند یا دچار تغییر شوند. در هر صورت، مشورت با پزشک و رعایت توصیه‌های دقیق در انجام آب درمانی دیسک کمر از اهمیت بالایی برخوردار است.
مدت زمان آب درمانی دیسک کمر
مدت زمان هر جلسه آب درمانی دیسک کمر به وضعیت بیمار و نظر متخصص بستگی دارد. به طور کلی، زمان این جلسات بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه متغیر است. اما بسته به شرایط خاص فرد، این مدت ممکن است تغییر کند.
در اغلب موارد، در شروع درمان مدت زمان جلسات کوتاه‌تر است (مثلا ۲۰-۳۰ دقیقه) و به تدریج، با پیشرفت وضعیت بیمار، می‌توان زمان جلسات را افزایش داد. تصمیم‌گیری در مورد مدت زمان دقیق درمان باید توسط متخصص آب درمانی و پزشک انجام شود که با در نظر گرفتن وضعیت بیمار و هدف‌های درمانی، برنامه‌ریزی مناسبی برای جلسات انجام می‌دهند.
مهم‌ترین نکته در اینجا این است که آب درمانی دیسک کمر تحت نظر متخصصان با تجربه و ماهر انجام شود تا از هرگونه آسیب یا فشار اضافی جلوگیری گردد و جلسات به شیوه‌ای ایمن و موثر برگزار شود.
درباره ورزش در آب یا هیدروتراپی بیشتر بدانید
هیدروتراپی، حرکت درمانی در آب و ورزش در آب، یک روش درمانی است که در محیط آب انجام میشود. در این روش، فشار وزنی روی مفاصل به دلیل وجود آب کاهش می‌یابد. هیدروتراپی از مقاومت طبیعی آب برای تقویت عضلات استفاده می‌کند. این روش درمانی بهبود انعطاف‌پذیری، دامنه حرکت، قدرت، تعادل و هماهنگی در افراد مختلف را ارتقا می‌دهد. به ویژه برای بیماران مبتلا به بیماری‌های مزمن، پوکی استخوان پیشرفته، آرتروز و چاقی، این روش درمانی مفید است و می‌تواند در افرادی که به تازگی عمل جراحی روی ستون فقرات خود داشته‌اند نیز تأثیربخش باشد.
ورزش آب درمانی توان بدن را حفظ می‌کند
هدف از آب درمانی حفظ قدرت، هماهنگی و بهبود کلی عملکرد بدن است. آب درمانی باید پس از معاینه کامل توسط یک متخصص فیزیوتراپی صورت پذیرد. معمولاً بیماران با تمرینات سطحی در آب شروع کرده و برای آماده شدن برای انجام حرکات تمرینی روی زمین این حرکات را به مرور در عمق آب ادامه می‌دهند.
نیروی شناوری آب، بار روی مفاصل را کاهش می‌دهد
ورزش درمانی در آب باعث کاهش وزن مورد تحمل بر روی ستون فقرات و مفاصل میشود. افرادی که با روماتیسم مفصلی، آسیب‌دیدگی‌های بافتی، پوکی استخوان یا ناهنجاری‌های ارتوپدی مبتلا هستند، می‌توانند از مزایای شناوری در آب بهره‌مند شوند. زمانی که در آب تا کمر قرار می‌گیرید، حدود 50 درصد وزن بدن به صورت شناوری کاهش می‌یابد و هنگامی که فرد تا گردن در آب قرار می‌گیرد، حدود 75 تا 90 درصد وزن او کاهش می‌یابد. با فرو رفتن در آب، وزن کمتری بر روی بدن اعمال میشود و به افرادی که نمی‌توانند وزن خود را روی زمین تحمل کنند، این امکان را می‌دهد که با کمترین تلاش در آب، فعالیت‌های خود را انجام دهند. ورزش درمانی در آب به افراد این امکان را می‌دهد که از طریق حمایت عضلات ضعیف شده، از آنها حمایت کنند و انعطاف‌پذیری و دامنه حرکت بدن خود را افزایش دهند.
ورزش در آب عملکرد قلب را بهبود می‌بخشد
آب درمانی بهبود حجم عضلانی و استقامت را تقویت می‌کند و عملکردهای قلبی را افزایش می‌دهد. ورزش درمانی در آب دارای برخی مزایا است که شامل افزایش جریان خون، دفع مواد زاید متابولیکی و افزایش اکسیژن رسانی به بافت‌های عضلانی میشود. این نوع ورزش باعث ایجاد مقاومت میشود و می‌تواند به افزایش قدرت و استقامت عضلانی افراد غیرفعال کمک کند. همچنین، این ورزش‌ها به حفظ قدرت عضلانی افرادی که در حال حاضر فعال هستند نیز کمک می‌کنند. برای بهره‌برداری بیشتر از مزایای درمانی، ابزارهای مقاومتی نیز می‌توانند استفاده شوند تا به نتایج مطلوب دست یافته شود. آب درمانی برای بسیاری از بیماران این امکان را فراهم می‌کند که در مدت زمان کمتری به اهداف درمانی خود دست یابند. ورزش درمانی در آب شامل روش‌های درمانی متنوعی است که برای کاهش درد در قسمت پایین کمر و گردن طراحی شده‌اند.
مزایای آب درمانی برای کمر درد
ورزش درمانی برای کمر مفید است. در اینجا به دلایل مفید بودن ورزش درمانی در آب برای کمر اشاره می‌کنیم:
کاهش نیروی وزن
همان طور که قبلا توضیح داده شد، در آب درمانی، به دلیل خاصیت شناوری در آب، وزن وارده بر ستون فقرات کاهش می‌یابد. اگر شما به بیماری‌های مرتبط با دیسک مبتلا هستید که باعث شده انجام حرکات دردناک شود یا اگر می‌خواهید ضعف ستون فقرات خود را پس از انجام عمل‌های جراحی دیسک کمر تقویت کنید، آب درمانی، نیروی جاذبه را از روی ستون فقرات برداشته و به شما کمک می‌کند تا بتوانید بر انجام حرکات ورزشی تمرکز کنید.
افزایش توانایی‌های حرکتی
به دلیل خاصیت شناوری در آب شما غالباً قادر خواهید بود که در آب راحت‌تر چرخیده و تمرینات افزایش‌دهنده دامنه حرکتی را که روی زمین قادر به انجام آنها نیستید انجام دهید. افزایش انعطاف‌پذیری و توانایی‌های حرکتی یکی از مزایای آب درمانی است.
مقاومت طبیعی
اگر شما بدون وجود مقاومت، بدن خود را روی زمین می‌چرخانید، عضلات ستون فقرات شما خیلی سخت تحت تمرین قرار نمی‌گیرند. به جای آن سعی کنید این حرکات را در آب انجام دهید. مقاومت آب 600 برابر هوا است بنابراین حرکاتی را که به سادگی روی زمین انجام می‌دهید اگر در آب انجام دهید به مراتب اثربخش‌تر است.
کاهش درد
بسیاری از افراد مبتلا به کمر درد بر این عقیده‌اند که انجام تمرینات در آب نسبت به زمین با درد کمتری همراه است. این درست است زیرا آب به افزایش خونرسانی به عضلات و مفاصل آسیب‌دیده کمک می‌کند. احساس راحت‌تر بودن در آب به ذهن شما نیز در کاهش احساس درد کمک می‌کند.
عدم زمین خوردن
عمل‌های جراحی ستون فقرات و بیماری‌های دیگر ستون فقرات بر تعادل شما اثر منفی دارند. حس عصب دردناک یا عدم تعادل زودگذر روی زمین به دلیل بیماری‌های مرتبط با ستون فقرات ممکن است باعث زمین خوردن و شکستگی یا آسیب‌دیدگی‌های دیگر شود. عدم تعادل در زمانی که شما فقط تا کمر در آب هستید مشکلی ایجاد نمی‌کند. با انجام تمرینات ورزشی در آب، احتمال زمین خوردن کاهش یافته و عضلات پاهای شما برای حفظ تعادل روی زمین تقویت می‌شوند.
اگر ستون فقرات شما درد دارد و شما به دنبال روشی برای انجام کامل تمرینات فیزیوتراپی خود هستید، با پزشک خود در مورد ورزش درمانی در آب صحبت کنید.
ورزش در آب برای درمان چه بیماری‌هایی مؤثر است؟
ورزش درمانی در آب برای کمک به بهبود بیماری‌های زیر مؤثر است:
- ناهنجاری‌های ستون فقرات، دیسک گردن و دیسک کمر
- آسیب‌دیدگی‌های حاد
- مراقبت‌های بعد از جراحی ستون فقرات
- تعویض مفاصل
- نقص در توانایی‌های حرکتی
- بیماری‌های نورولوژیکی
- چاقی
- آسیب‌دیدگی‌های ارتوپدی
- افسردگی
- قبل از تولد
- روماتولوژی
- اختلالات حسی
- اسپاسیتیسی
- عدم کنترل بر صورت و دهان
- مسائل ادراکی و مفهومی
چه کسانی نباید آب درمانی انجام دهند؟
هیدروتراپی برای همه افراد مناسب نیست. افراد مبتلا به بیماری‌هایی که ممکن است بیماری‌های آنها با شناور شدن در آب گرم تشدید شود مانند تب، عفونت، بی‌اختیاری یا زخم باز (شامل شکاف‌های ایجاد شده برای انجام عمل‌های جراحی که هنوز بهبود نیافته‌اند) نباید آب درمانی انجام دهند. همانند هر روش درمانی یا برنامه تمرینی جدید، قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که انجام این کار برای شما مناسب است. پزشک شما را به یک متخصص فیزیوتراپی معتبر ارجاع خواهد داد.
آماده شدن برای رفتن به استخر
قبل از شروع ورزش درمانی در آب، همیشه با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید تا مطمئن شوید که انجام این حرکات برای شما مناسب است. در اینجا به برخی نکات که می‌تواند به شما در شروع کمک کند اشاره می‌کنیم:
- کفش‌های مخصوص آب به شما کمک می‌کند که ترکشن را در کف استخر انجام دهید.
- سطح آب استخر تا کمر یا قفسه سینه شما باشد.
- از قمقمه‌های شنا استفاده کنید تا در قسمت‌های عمیق‌تر استخر فرو نروید.
- حرکات کند در آب نسبت حرکات تند مقاومت کمتری ایجاد می‌کنند.
- برای افزایش مقاومت می‌توانید از دستکش‌های webbed، وزنه‌های استیروفوم، توپ‌های بادی یا تخته استفاده کنید.
- در طول انجام حرکات ورزشی در آب هرگز نباید درد داشته باشید.
- با این که در هنگام ورزش درمانی در آب زیاد عرق نمی‌کنید اما با این وجود باید مقادیر زیادی مایعات بنوشید.
درمان دیسک کمر با تمرین‌های آب درمانی
تمرین‌های آبی یکی از موثرترین روش‌ها برای بهبود علائم دیسک کمر به شمار می‌روند. انجام حرکات کنترل شده در آب، ضمن کاهش فشار وارده بر ستون فقرات، موجب تقویت عضلات اطراف مهره‌ها، افزایش انعطاف پذیری مفاصل و بهبود استقامت عضلات کمری میشود. در ادامه، 22 تمرین کاربردی و علمی برای آب‌درمانی دیسک کمر معرفی میشود:
1.این تمرین مانند راه رفتن عادی در آب است تنها در نظر داشته باشید که بالا تنه
خم نشود.
2.همانند تمرین قبلی بالا تنه را صاف نگه دارید و اینبار به عقب راه بروید.
3. در این تمرین باید دستهای خود را همزمان به طرفین باز کنید و پهلو نیز راه بروید.
4. این تمرین مانند رژه رفتن سربازها در آب است. بدون خم شدن
زانوها و البته بالا تنه راه بروید.
5.کنار دیواره استخر بایستید. لبه استخر را بگیرید و مانند تصویر یک پا را از پشت به زانو نزدیک کنید
6.مجدد لبه استخر را بگیرید و مطابق تصویر این بار پای خود را از جلو به بالا بیاورید.
7. لبه استخر را بگیرید و یک پای خود را مانند عکس جلو و عقب ببرید.
8.لبه استخر را بگیرید یک پا را بیشتر از عرض شانه تا جایی که میشود از بدن خود دور کنید و مجدد به بدنتان نزدیک کنید.
9.لبه استخر را بگبربد و با یک پا حرکت پای دوچرخه را مظابق عکس انجام دهید.
10. حرکتی کششی برای عضلات پشت پا.
لبه استخر را بگیرید یک پا را به عقب ببرید بدون بلند شدن پاشنه تا 10 ثانیه ادامه دهید. سپس نوبت پای دیگر است.
11. در قسمت کم عمق استخر دست به سینه بایستید و 10 مرتبه تمرین نشستن و برخاستن را انجام دهید.
12. دستها را به جلو خود اورده و در حالتی کشیده آنها را باز و بسته کنید.
13. دستها را مانند شکل روبروی خود بگیرید و در طرفین بدن خود به بالا و پایین بیاورید.
14.دستها را در طرفین خود به حالت باز نگه دارید و ده مرتبه آنها را داخل آب باز و بسته کنید.
15. لبه استخر را بگیرید پای خود را از ران حول یک محور کوچک بچرخانید.
16. دستها را باز کنید بالا تنه خود را ده بار به چپ و راست بچرخانید.
17. لبه استخر را با یک دست بگیرید و با دست دیگر یک پای خود را تا جایی
که راحتید بالا بکشید.
18. حرکت قبل را اینبار در پشت انجام دهید. یک دست را به لبه استخر بگیرید و با دست دیگر پا را تا جایی که راحتید به عقب ببرید.
19.لبه استخر را بگیرید و با دست موافق یک زانو خود را بگیرید و از بدن دور کنید.
20. دست ها را به کمر بگیرید و با لا آوردن زانو به آهستگی راه بروید.
21. لبه استخر را با دو دست بگیرید و یک پای خود را به ارامی به طرفین ببرید.
22.نیم تنه بالایی خود را از آب بیرون آورده با شکم بر لبه استخر بخوابید و پای کرال را به ارامی در آب آنجام دهید.
