باید به خاطر داشت که ورزش در بیمارانی که دچار پارگی (فتق) دیسک کمر هستند، باید زمانی آغاز شود که درد انتشاری بهبود یافته باشد. بسیار مهم است که در فاز حاد درد، هیچ گونه ورزش یا آب درمانی انجام نشود. لازم به ذکر است که دستورالعمل‌های ذکر شده تقریبی هستند و می‌توانند بر اساس توانایی هر فرد، تنظیم شوند و به دلخواه کم یا زیاد شوند.
نکته 1: در صورتی که بیرون زدگی دیسک کمر منجر به درد انتشاری به اندام تحتانی شده باشد معمولا تا زمان بهبودی درد ارجاعی، در کنار استراحت نسبی و درمان‌های دارویی تنها ورزش زیر مجاز می‌باشند.
برای کسب اطلاعات بیشتر درباره دیسک کمر و درمان آن اینجا کلیک کنید.
ورزش 1:
روزانه سه بار و هر بار به مدت بیست دقیقه در وضعیت مطابق شکل زیر قرار بگیرید.
پس از بهبود درد به میزان ۶۰ درصد ورزش های۲ تا ۸ شروع گردد.
ورزش 2:
به پشت دراز کشیده ،زانوها را خم کنید دست‌ها پشت سر قرار گیرد، همزمان با سفت کردن عضلات شکم، کمر را به زمین نزدیک کنید و 20 ثانیه نگه دارید .این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
ورزش شماره 3:
مطابق شکل زیر در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید و سعی کنید گودی کمر را کاهش داده و ناحیه زیر ناف را به داخل بکشید. ضمن اینکه نفس های سطحی معمول را ادامه می دهید به مدت 20 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. این وضعیت را تا 10 بار تکرار کنید.
نکته 2: در صورتی که کمر درد ناشی از بیرون زدگی دیسک کمر بدون درد انتشاری به اندام تحتانی باشد می توان در فاز حاد ورزش‌های زیر را نیز انجام داد.
ورزش 4:
به شکم خوابیده مطابق شکل زیر آرنج در کنار بدن قرار گیرد و تا جای ممکن بلند شوید. ممکن است بعضی از بیماران در ابتدا نتوانند این تمرین را به خوبی انجام دهند . ابتدا 5 ثانیه در این وضعیت بمانید و به تدریج به 30 ثانیه برسانید. این تمرین را در 10 نوبت انجام دهید.
ورزش شماره 5:
ورزش شماره 5:به شکم خوابیده، مطابق شکل کف دست‌ها رو زمین قرار گرفته سپس بلند شوید. توجه داشته باشید که لگن از کف زمین بلند نشود. این حرکت را در10 نوبت و هر نوبت به مدت 2 تا 3 ثانیه انجام دهید.
ورزش شماره 6:
این ورزش معادل ورزش شماره ۵ است و برای افرادی که نمی‌توانند به شکم دراز کشیده شوند، مناسب است. ایستاده باشید و دست‌ها را به کمر خود ببرید و تا حد امکان به عقب خم شوید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید. می‌توانید این ورزش را هر ۲ ساعت یکبار تکرار کنید.
ورزش شماره 7
به وضعیت خوابیده روی شکم برسید و دست‌ها را در قسمت پشت سر خود با هم گره بزنید. در حالی که لگن شما روی زمین است، بدن خود را بلند کنید. صورت و چشم‌هایتان را به سمت کف زمین بچرخانید. توجه داشته باشید که سر و گردن خود را به هیچ وجه به بالا خم نکنید. ابتدا برای ۵ ثانیه و سپس حداکثر تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. در صورت تمایل، می‌توانید یک بالش کوچک زیر شکم و لگن خود قرار دهید.
ورزش شماره 8
به شکم خوابیده یک دست و پای مقابل را به اندازه 5 سانتی متر بالا آورده و 5 ثانیه نگه دارید این حرکت در10نوبت به صورت متناوب تکرار گردد. با تقویت عضلات به تدریج مدت زمان نگه داشتن دست و پا به 20 ثانیه افزایش یابد.
نکته 3: ورزش‌های ۹ تا ۲۰ را زمانی انجام دهید که درد کمر و اندام های تحتانی بهبود یافته است . و حداقل ۴ هفته ورزش های ۲ تا ۸ را انجام داده باشید.
ورزش شماره 9:
ورزش شماره 9:به پشت دراز کشیده ،پاها را از زانو و لگن خم کرده سپس یک پا را با اندازه 5 سانتی متر بالاآورده و 30 ثانیه نگه دارید این حرکت را به طور متناوب در 10 نوبت انجام دهید.
ورزش شماره 10:
به پشت دراز کشیده زانوها را خم کرده و دست‌ها به صورت عمود بر سطح بدن بالا قرار گیرد سپس یک پا را بالا بیاورید و دست مقابل را به صورت صاف به عقب ببرید و 30 ثانیه نگه دارید. این حرکت را به صورت متناوب با دست و پای مقابل 10 نوبت انجام دهید.
ورزش شماره 11
به پشت خوابیده زانوها خم و دست ها بالای سر باشد، همزمان با خم کردن یک پا، دست مقابل را به جلو بیاورید.این ورزش را به طور متناوب با دست و پای مقابل 10 نوبت انجام دهید.
ورزش شماره 12
به پشت خوابیده دست ها را رو به بالا ثابت نگه دارید، پا را خم و به قفسه سینه نزدیک نمایید. این حرکت را به صورت متناوب با پای مقابل و بدون وقفه انجام دهید. این ورزش را 10 بار تکرار کنید.
به پشت خوابیده، زانوها را خم کنید و طبق شکل زیر کمر و پشت را به اندازه تقریبی 30 درجه بالا بیاورید. توجه کنید هرگز به صورت کامل بالا نیایید. این ورزش را 10 بار تکرار کنید.
ورزش شماره 13:
به پشت دراز کشیده،زانوها را خم کرده دست‌ها کنار بدن باشد سپس از لگن بلند شوید و 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. این ورزش را در دو ست 10 تایی به فاصله دو دقیقه انجام دهید.
ورزش شماره 14:
ورزش شماره 14:مطابق شکل زیر قرار گرفته سپس یک پا را بالا آورده و 4 تا 6 ثانیه نگه دارید .این حرکت را در دو ست 10 تایی انجام دهید. بین دو ست 2 دقیقه استراحت کنید.
ورزش شماره 15:
ورزش شماره 15:این ورزش همانند ورزش قبل می‌باشد با این تفاوت که همراه با پا، دست مقابل را هم بالا بیاورید و 4 تا 6 ثانیه نگه دارید. این حرکت را در دوست 10 تایی به فاصله دو دقیقه انجام دهید.
شماره 16:
شماره 16:مطابق شکل زیر پنجه ها و آرنج و ساعد را روی زمین قرار داده و سعی کنید عضلات زیر شکم را منقبض نگه دارید و گودی کمر را کاهش دهید. مدت انجام این تمرین 20 ثانیه است و حداقل 10 بار تکرار گردد.
شماره 17:
به پهلو دراز بکشید. مطابق شکل زیر سعی کنید بالا تنه، لگن و اندام تحتانی را از روی زمین بلند کنید و بر روی سمت خارج پا و ساعد همان سمت روی زمین قرار بگیرید. در طول مدت زمانی که از زمین فاصله گرفته‌اید عضلات زیر شکم را منقبض نگه دارید و گودی کمر را کاهش دهید. 20 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید. حداقل 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
ورزش شماره 18:
ورزش شماره 18:روی توپ تعادلی به دیوار تکیه دهید و سعی کنید مطابق شکل زیر با خم کردن زانوها و لگن به زمین نزدیک شوید. به مدت 20 ثانیه در این وضعیت بمانید و دوباره به حالت اول برگردید. در طول مدت این تمرین گودی کمر را کاهش دهید و عضلات ناحیه زیر ناف را منقبض نگه دارید. این وضعیت را تا 10 بار تکرار کنید.
ورزش شماره 19:
ورزش شماره 19:مطابق شکل زیر دست ها را روی زمین و پشت هر دو پا را روی توپ تعادلی قرار دهید. در حالی که سعی می کنید تعادلتان را حفظ کنید، سعی کنید بالاتنه را به زمین نزدیک کنید و دوباره به حالت قبل بر گردید. انقباض در عضلات زیر ناف را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
ورزش 20:
ورزش 20:مطابق با شکل زیر روی توپ تعادلی قرار گرفته و ضمن اینکه سعی می‌کنید زانوها و ساق را روی زمین نگه داشته و و انقباض عضلات زیر ناف را حفظ کنید می‌توانید دست ها را پشت سر نگه داشته و به طور متناوب به مدت 10 بار سر و سینه را به طرف زمین و سقف پایین و بالا بیاورید.این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
