ورزش بعد از جراحی دیسک گردن، کلید بازگشت به زندگی فعال و سالم است. بسیاری از افراد ممکن است از ترس آسیب دوباره، از فعالیت بدنی دوری کنند، اما حقیقت این است که حرکت صحیح و تمرینات مناسب میتوانند به تسریع روند بهبودی و افزایش قدرت عضلانی کمک کنند. ممکن است شما پس از جراحی گردن احساس کنید که گردن‌تان ضعیف و سفت شده است در این مرحله انجام دادن برخی از تمرینات ورزشی میتواند به تقویت و افزایش انعطاف پذیری عضلات شانه و گردن کمک کند. انجام دادن این تمرینات به بهبود حرکت و عملکرد گردن و شانه کمک خواهد کرد. در ادامه، به اهمیت ورزش پس از جراحی دیسک گردن، نکات کلیدی برای شروع و چگونگی انتخاب فعالیت‌های مناسب خواهیم پرداخت.
چه افرادی میتوانند متقاضی درمان با جراحی دیسک گردن باشند؟
برای اینکه بدانید جراحی دیسککتومی گردن برای شما مناسب است یا نه باید با متخصص مشاوره داشته باشید. پزشک پس از انجام آزمایش‌های لازم دیسک آسیب‌دیده را تشخیص می‌دهد. اگر دیسک آسیب‌دیده مربوط به قسمت‌های پایینی ستون فقرات باشد، دیسک کمر بوده و معمولا درد در ناحیه پایینی ایجاد میشود. اما اگر دیسک مربوط به ۷ مهره اول باشد، دیسک گردن باید درمان شود. در صورتی که هر یک از موارد زیر در مورد شما صادق باشد، احتمالا نیاز به جراحی خواهید داشت.
- آزمایش‌های تشخیصی از جمله ام‌آرآی و سی‌تی‌اسکن نشان می‌دهند که دچار فتق یا دژنراتیو دیسک هستید.
- در دست یا بازوی خود ضعف شدیدی را احساس می‌کنید.
- درد در ناحیه بازو شدیدتر از درد گردن است.
- علائم دیسک با فیزیوتراپی یا دارو بهبود پیدا نمی‌کند.
ورزش بعد از جراحی دیسک گردن شامل چه حرکاتی است؟
بعد از عمل جراحی دیسک گردن و گذراندن زمان ریکاوری می‌توانید به‌آرامی روی صندلی بنشینید و راه بروید. اگر پیوند استخوان از مفصل ران انجام شده باشد، درد آن از درد ناحیه گردن بیشتر است.
ورزش کردن
در این بخش به معرفی تمرینات می‌‌پردازیم که شما باید پس از جراحی دیسک گردن انجام دهید اما به خاطر داشته باشید که زمانی به انجام این تمرینات بپردازید که پزشک به شما اجازه داده است و از ایمن بودن و بی ضرر بودن آنها برای شما اطمینان حاصل کرده و شما به اندازه کافی بهبود پیدا کرده‌اید.
حداقل روزی دو بار و به مدت سه ماه به انجام این تمرینات بپردازید. در صورتی که توانستید قبل از ماه سوم، شانه خود را تکان دهید و حرکات گردن خود را به صورت کامل انجام دهید با پزشک خود در خصوص عدم انجام این تمرینات ورزشی مشورت کنید اما در صورتی که پس از ماه سوم هنوز قادر به تکان دادن شانه و گردن خود نیستید بهتر از هر چه زودتر با پزشک خود مشورت نمایید.
چند نکته مهم در خصوص ورزش کردن
انجام دادن تمرینات ورزشی پس از جراحی گردن میتواند به بهبود هرچه بهتر آن کمک کند. در صورتی که قصد دارید به انجام تمرینات ورزشی بپردازید نکات مهم زیر را حتما رعایت کنید:
- به طور طبیعی نفس بکشید و از از حبس کردن نفس خود در حین ورزش کردن خودداری کنید.
- تمرینات ورزشی را به آرامی و آهستگی انجام دهید و از انجام دادن حرکات سریع خودداری نمایید.
- می‌توانید حرکات خود را در آینه بررسی کنید تا اطمینان حاصل کنید که در وضعیت مناسبی قرار دارید.
- از انجام دادن هر گونه تمرینی که باعث بروز درد، تهوع، سرگیجه، تورم یا ناراحتی میشود خودداری کنید و فورا با پزشک خود تماس بگیرید.
حرکات کششی گردن
برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:
- به آرامی سر خود را بچرخانید به نحوی که سر شما به سمت راست متمایل شود.
- دست خود را روی گونه و فک چپ قرار داده و کمی این ناحیه را فشار دهید تا کشش عمیق این قسمت را احساس نمایید.
- سر خود را به عقب بچرخانید و به سمت چپ و پایین نگاه کنید.
- دست چپ خود را روی سر خود قرار دهید و به آرامی آن را فشار دهید.
- ده بار به انجام این تمرین ورزشی بپردازید سپس این حرکت را ۱۰ بار با سمت مخالف خود انجام دهید.
فشار دادن چانه
برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:
- روی یک صندلی بنشینید یا آنکه سرپا بایستید و پشت سر و کمر خود را به دیوار تکیه دهید تا در موقعیت مناسبی قرار بگیرید.
- چانه خود را فشار دهید و سعی کنید قسمت پشت گردن‌تان را به دیوار یا پشتی صندلی تکیه دهید.
- به نقطه شروع برگردید.
- ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید.
کشش گردن به طرفین
برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:
- روی یک صندلی بنشینید یا آنکه سرپا بایستید و بازوی راست خود را به سمت پایین هدایت کنید.
- دست چپ خود را روی سرتان قرار دهید.
- به آرامی سر خود را به سمت چپ بکشید تا عضلات سمت راست گردن شما کشیده شود.
- حدود ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس به نقطه شروع برگردید.
- ۵ بار این تمرین را انجام دهید.
- این حرکت را با سمت مخالف گردن خود انجام دهید.
بالا انداختن شانه
برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:
- شانه‌های خود را به سمت بالا و تا نزدیک گوش بالا ببرید.
- آنها را پایین بیاورید.
- ده بار به تکرار این تمرین بپردازید.
حرکات چرخشی بازو
برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:
- روی یک صندلی بنشینید یا سرپا بایستید و بازوهای خود را در دو طرف بدن قرار دهید به نحوی که کف دست‌های شما به سمت جلو قرار داشته باشد و انگشت اشاره شما رو به سقف باشد.
- بازوهای خود را به طرف بالا هدایت کنید و آنها را به سمت عقب بچرخانید.
- به نقطه شروع برگردید.
- ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید.
منقبض کردن شانه و بازو
برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:
- روی یک صندلی بنشینید یا آنکه سرپا بایستید و بازوهای خود را مقابل بدن‌تان قرار دهید به نحوی که انگشت شست شما به سمت بالا قرار داشته باشد.
- بازوهای خود را به سمت بیرون حرکت دهید و در همین حالت سعی کنید که کتف خود را به هم فشار دهید.
- به نقطه شروع برگردید.
- ده بار انجام این تمرین بپردازید.
کشش قفسه سینه با استفاده از چهارچوب در
برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:
- در آستانه در قرار بگیرید.
- دست و ساعد خود را تا سطح شانه بالا بیاورید و در دو طرف چهارچوب در قرار دهید.
- به آرامی به سمت جلو خم شوید تا بتوانید کشش خفیف قفسه سینه و کشش قسمت جلوی شانه خود را احساس کنید. در هنگام انجام این تمرین کمر خود را صاف نگه دارید تا شانه و گردن شما کاملا در حالت مناسب قرار بگیرد.
- حدود ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- به نقطه شروع برگردید.
- ۵ بار به تکرار این تمرین بپردازید.
تنفس شکمی
برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:
- به پشت روی زمین دراز بکشید یا آنکه روی صندلی بنشینید.
- یک یا هر دو دست خود را طبق تصویر روی شکم خود قرار دهید.
- به آرامی از طریق بینی خود نفس عمیق بکشید. شکم خود را به سمت بیرون هدایت کنید اما به خاطر داشته باشید که باید قسمت فوقانی قفسه سینه شما ثابت و بدون حرکت بماند.
- از طریق دهان به آرامی نفس خود را بیرون بدهید. در هنگام بیرون دادن بازدم به آرامی و آهستگی شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید.
- ده بار به انجام این تمرین بپردازید.
سخن پایانی
پس از جراحی دیسک گردن، ورزش میتواند نقش مهمی در بهبود و بازگشت به حالت طبیعی داشته باشد. اما مهم است که به تدریج و با احتیاط شروع کنید. فعالیت‌های ملایم مانند پیاده‌روی و تمرینات کششی میتوانند به تقویت عضلات گردن و بهبود انعطاف‌پذیری کمک کنند. حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا برنامه ورزشی مناسب برای شرایط شما تعیین شود. با رعایت این نکات، می‌توانید به سلامتی و کیفیت زندگی بهتری دست پیدا کنید. به یاد داشته باشید که صبر و پیگیری مستمر کلید موفقیت است.
