کمردرد مشکل رایجی است؛ و احتمالاً گاهی در زندگی خود کمردرد مزمن یا حاد را تجربه کرده اید. ممکن است فقط کمی احساس ناراحتی به همراه داشته باشد و یا اینکه شما را کلافه کند. گرفتگی عضلانی کمر می تواند باعث شود همیشه دولا باشید و نتوانید فعالیت های روزانه خود را انجام دهید.
اگر مشکل شدید کمر دارید، ممکن است باعث درد موقت، عود کننده یا مزمن شود. گرفتگی عضلانی کمر میتواند فرد را از حرکت باز دارد و فرد نتواند فعالیت های روزانه ی خود را بدون نالیدن از درد انجام دهد.
اگر گرفتگی عضلانی کمر و رگ به رگ شدن کمر، دائماً زندگی شما را مختل می کند، وقت آن است که به پزشک مراجعه کنید. با ارائه دهنده ی مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید، حتی اگر مطمئن هستید که درد به دلیل وضعیت بدنی نامناسب یا برخی مسائل جزئی دیگر است.
گرفتگی عضلانی کمر (رگ به رگ شدن کمر) چیست؟
گرفتگی عضلانی کمر به وضعیتی اطلاق میشود که عضلات کمر به طور غیرارادی تنگ شده و انقباض کرده باشند. عوامل مختلفی میتوانند منجر به ایجاد گرفتگی عضلانی شوند. این وضعیت معمولاً به دلیل ضعف عضلات، فعالیت بیش از حد یا آسیب دیدگی رخ میدهد.
گرفتگی عضلانی کمر میتواند نتیجهی یک بیماری پایهای باشد. در صورتی که گرفتگی عضلانی کمر شدید باشد، ممکن است به علت تحریک یا آسیب عصبی ایجاد شود. این وضعیت ممکن است ناشی از ضعف، آسیب دیدگی یا التهاب عضلات باشد. علاوه بر این، عواملی مانند کم آبی بدن یا مشکلاتی که جریان خون به عضلات را کاهش میدهند (مانند بیماری عروق محیطی) میتوانند فرد را در معرض خطر گرفتگی عضلانی قرار دهند.
گرفتگی عضلانی که در اطراف ستون فقرات اتفاق میافتد، به عنوان گرفتگی عضلانی کمر شناخته میشود. ورزشهای شدید، حرکات ناگهانی، فعالیتهای تکراری مانند شرکت در ورزشهای برفروبی و فعالیت در محیطهای گرم، میتوانند فشار و استرس زیادی بر عضلات کمر وارد کنند و منجر به گرفتگی عضلانی کمر شوند.
گرفتگی عضلانی ممکن است به دلایل مختلفی رخ دهد. دلایل رایج عبارتند از:
کشیدگی عضلات
کشیدگی عضلانی آسیبی است که ممکن است در اثر کار بیش از حد اتفاق بیفتد. نیروهای ناگهانی نیز می توانند باعث آسیب های کششی حاد عضلانی شوند؛ به عنوان مثال، حرکات پیچشی می تواند باعث کشیدگی حاد کمر شود.
پایین کمر، ناحیه ی شایعی است که دچار کشیدگی عضلانی می شود. کشیدگی عضلانی علاوه بر ایجاد درد ناگهانی و درد طولانی مدت، می تواند باعث گرفتگی دردناک کمر نیز شود.
آرتروز مفصل فاست
مفاصل فاست استخوان هایی هستند که بخش های مختلف ستون فقرات شما را به هم متصل می کنند. در آرتروز مفصل فاست، غضروف اطراف این مفاصل تحلیل رفته و باعث درد می شود. در صورت به وجود آمدن خار استخوانی، تحریک عصبی نیز ممکن است رخ دهد.
درد سیاتیک
درد سیاتیک زمانی اتفاق می افتد که عصب سیاتیک در ستون فقرات شما تحریک شده و باعث درد می شود. از آنجایی که این عصب بسیار طولانی تا پایین پاهای شما امتداد می یابد، می تواند در هر جایی از کمر تا انگشتان پا، درد ایجاد کند. درد می تواند خفیف یا شدید باشد.
این معمولاً نشانه ی مشکل دیگری است. برای مثال، فتق دیسک می تواند باعث فشرده شدن یا التهاب عصب سیاتیک شود. همچنین یکی از شایع ترین دلایل درد عصبی تابشی است.
بیماری دژنراتیو دیسک
با گذشت زمان، بدن شما فرسوده می شود. افزایش سن، باعث آسیب به بسیاری از قسمت های بدن از جمله مفاصل می شود. بیماری دژنراتیو دیسک، نوعی آرتریت ستون فقرات است که با تخریب غضروف مفصل همراه است. این نوع تخریب همیشه علامت ندارد. هنگامی که این اتفاق می افتد، درد می تواند شدید باشد و به طور بالقوه باعث گرفتگی عضلانی شود.
فتق دیسک
استخوان های مختلف در ستون فقرات شما توسط دیسک ها جدا شده و حمایت می شوند. هنگامی که دیسک دچار فتق می شود، از محل اصلی خود بیرون زده و به اعصاب اطراف فشار وارد می کند. این امر باعث درد می شود و همچنین می تواند منجر به گرفتگی عضلانی شود. ممکن است به دلیل فشار مکرر یا آسیب تروماتیک دچار فتق دیسک شوید و همچنین ممکن است فتق دیسک، به دلیل افزایش سن رخ دهد.
علائم مشکلات شدید
کمردرد گاهی اوقات نشانه یک بیماری جدی است. این علائم یک زنگ خطر هستند و باید به پزشک مراجعه کنید. اگر چندین مورد از این موارد را با هم تجربه میکنید، آن را یک وضعیت اورژانسی در نظر بگیرید و فوراً به پزشک مراجعه کنید.
بی اختیاری
اگر کمر درد یا گرفتگی عضلانی دارید و نمی توانید ادرار یا مدفوع خود را کنترل کنید، نشانه ی آن است که اعصاب ستون فقرات شما به شدت آسیب دیده اند. بی اختیاری همراه با کمردرد می تواند علامت موارد زیر باشد:
- فشردگی شدید عصب
- عفونت
بی حسی
اگر مدت طولانی با پاهای جمع کرده بنشینید، ممکن است احساس سوزن سوزن شدن کنید. این احساس همچنین می تواند از علائم آسیب سیاتیک باشد؛ اما اگر در ناحیه کشاله ران یا باسن خود احساس بی حسی می کنید، ممکن است به یک بیماری جدی ستون فقرات مبتلا شده باشید.
ضعف در پاها
ضعفی که به طور ناگهانی ایجاد می شود، نگران کننده است و اگر با کمردرد همراه باشد، ممکن است نشانه ی یک بیماری جدی ستون فقرات باشد که بر اعصاب تأثیر می گذارد.
درد تابشی
دردی که به پاها کشیده می شود نیز می تواند نشانه ای از فشردگی شدید عصب باشد.
درد شدید
اگر کمر دردتان شدید است، ممکن است حتی کمردرد نباشد؛ درد شدید در این ناحیه ممکن است نشانه آسیب عضلانی باشد. همچنین میتواند نشآن های از وجود مشکل خطرناکی در یک عضو داخلی مانند کلیهها باشد.
تشخیص
برای تشخیص دلیل گرفتگی عضلانی دردناک کمر، پزشک سابقه پزشکی شما را بررسی می کند و همچنین از شما می خواهد که درد و علائم دیگری را که دارید توضیح دهید.
یک ارائه دهنده ی مراقبت های بهداشتی ممکن است از شما بخواهد که حرکاتی را انجام دهید تا عدم تعادل یا ضعف را در شما ارزیابی کند. همچنین ممکن است آزمایش های تصویربرداری انجام شود، مانند:
- اشعه ایکس
- الکترومیوگرافی، برای آزمایش ارتباطات عصبی
- میلوگرام
- تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (MRI)
- اسکن توموگرافی کامپیوتری (CTscan)
- آزمایشات خون
درمان گرفتگی عضلات کمر
درمان گرفتگی عضلات کمر شامل درمان علت زمینه ای است. همچنین بسته به مزمن یا حاد بودن درد، درمان میتواند متفاوت باشد.
کمپرس سرد و گرم
کیسه یخ ممکن است التهاب را کاهش دهد و باعث بهبود علائم شود. با این حال، یخ را مستقیماً روی پوست قرار ندهید، قبل از استفاده، حوله یا پوششی دور آن بپیچید. در اوایل ابتلا به درد، یعنی در 2 روز اول احساس درد به جای کمپرس گرم، بهتر است از کیسه یخ استفاده کنید. دوش آب گرم یا بطری آب گرم روی ناحیه آسیب دیده تسکین دهنده است و باعث بهبود گرفتگی می شود. این درمان ها در هفته ی اول درد بیشترین تاثیر را دارند.
دارو
برخی از NSAID ها (داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی) نیز می توانند برای کاهش درد استفاده شوند. با این حال، بهتر است قبل از مصرف اینها با پزشک خود مشورت کنید. در موارد خاص، شل کننده های عضلانی و تزریق استروئید نیز ممکن است تجویز شود. برخی از پمادهای موضعی نیز می توانند مسکن موقتی باشند.
مسکن های بدون نسخه
یک داروی ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAID) می تواند به کاهش التهاب و درد کمک کند. نمونه هایی از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی بدون نسخه، ایبوپروفن (ادویل، موترین)، ناپروکسن (الیو) و آسپرین هستند. برخی از افراد دریافته اند که استامینوفن (تیلنول) که درد را برطرف می کند اما التهاب را برطرف نمی کند، نیز مؤثر است. قبل از مصرف، برچسب دارو را به دقت بخوانید و مطابق آن عمل کنید.
شل کننده های عضلانی
اینها داروهای تجویزی هستند که مستقیماً عضلات را هدف قرار نمی دهند، بلکه اثر آرامش بخشی کلی بر بدن شما دارند. شلکنندههای عضلانی معمولاً تنها در صورتی تجویز میشوند که درد شدید باشد، ناشی از گرفتگی عضلانی باشد (حداقل تا حدی) و سایر درمآن ها (مانند آنچه در بالا توضیح داده شد) مؤثر واقع نشده باشند. به دلیل خطر عوارض جانبی جدی، شل کننده های عضلانی فقط به صورت کوتاه مدت استفاده می شوند. برخی از عوارض جانبی ممکن است شامل سرگیجه، خواب آلودگی، کاهش زمان واکنش و غیره باشد. رانندگی در زمان مصرف شل کننده های عضلانی مجاز نیست.
کفش مناسب
از پوشیدن کفش های پاشنه بلند یا تخت خودداری کنید؛ زیرا می توانند گرفتگی عضلانی کمر شما را تشدید کنند. کفشی بپوشید که راحت و مناسب باشد و قوس کف را پشتیبانی کند. یک متخصص پا می تواند کمک کند.
ماساژ
ماساژ پشت توسط یک درمانگر می تواند بسیار آرام بخش باشد. با این حال، اگر در حین ماساژ درد داشتید، بگویید. اگر ماساژور در ناحیه ی نامناسبی فشار بیش از حد وارد کند، می تواند به جای فایده ضرر داشته باشد.
ورزش
همچنین چند تمرین ساده ی کمر و تنظیم صندلی و میز کار وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از رگ به رگ شدن کمر در آینده، انجام دهید. این تمارین شامل تمرینات وزنه برداری که ممکن است در وهله ی اول باعث این مشکل شده باشد، نمی شود. با این حال، ورزش های ملایم مانند پیاده روی، دویدن و شنا حتی اگر در حال حاضر دچار گرفتگی عضلات کمر هستید، توصیه می شوند. آن ها از سفت شدن ماهیچه ها جلوگیری می کنند و به بهبودی کمک می کنند.
ورزش هایی برای تقویت پایین کمر:
کشش «وضعیت کودک»
- چهار دست و پا شوید. دستهایتان پایین تر از شانهها، پشتتان صاف و زانوهایتان زیر باسنتان باشد.
- در حالی که باسن خود را پایین می آورید تا به پاشنه پا برسانید، کمر خود را پایین بیاورید. بازوهای شما باید مستقیماً به جلو کشیده شوند، آرنج ها قفل شده و کمرتان صاف باشد.
- 2 ثانیه در این حالت بمانید، دوباره به بالا بیایید و تکرار کنید.
حرکت پل
- طاق باز بخوابید و زانوهای خود را خم کنید. بازوهایتان باید کنار بدن قرار گیرند و کف دست ها رو به پایین باشد.
- اکنون باسن خود را با استفاده از عضلات سرینی و شکم خود بالا بیاورید. زانوهای شما باید خمیده باقی بمانند و کمر شما باید در راستای ران باشد.
- بسته به توانایی خود، به مدت 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.
- این یک دور است؛ با یک ست 10 دوری شروع کنید و هر چه پیش می روید تعداد ست ها را افزایش دهید.
کشش کمر
- روی شکم خود دراز بکشید.
- ساعدها را در امتداد قفسه سینه قرار دهید، در حالی که کف دستها صاف روی زمین است و آرنجها خم شدهاند. گردن خود را صاف نگه دارید و به زمین نگاه کنید.
- بدن را کشیده نگه دارید، کمر خود را بالا بیاورید؛ بازوی شما عمود بر زمین خواهد بود. کمر خود را صاف نگه دارید و پاهایتان با زمین در تماس باشند. احساس سفتی در ناحیه ی شکم خواهید داشت. 5-10 ثانیه در این حالت بمانید و 10 بار آن را تکرار کنید.
تغییرات محل کار
از آنجایی که ممکن است بیشتر روز خود را پشت میز جلوی صفحه نمایش سپری کنید، در اینجا کارهایی وجود دارد که می توانید برای کاهش دردهای ناشی از آن انجام دهید. برای شروع، صندلی مناسب بخرید (از کارفرمای خود بخواهید این کار را برای شما انجام دهد)؛ صندلی ای بخرید که قابل تنظیم باشد و در قسمت پایین کمر پشتی داشته باشد؛ می توانید از یک بالش در قسمت پایین تکیه گاه استفاده کنید.
- مطمئن شوید که لپ تاپ در ارتفاع مناسبی قرار دارد. باید به اندازه ی یک بازو فاصله داشته باشد و بالای صفحه باید با چشمان شما در یک راستا باشد. به این ترتیب نیازی نیست گردن خود را خم کنید.
- طوری بنشینید که زانوهایتان کمی پایین تر از باسن باشد؛ این به صاف تر نگه داشتن کمر کمک می کند.
- پاهای شما باید با سطح زمین تماس داشته باشد و صاف باشد. از روی هم انداختن پاها خودداری کنید.
- مدت طولانی در یک حالت نمانید؛ حداقل هر نیم ساعت یک بار حرکت داشته باشید.
مهمتر از همه، به یاد داشته باشید که استراحت کنید، پیاده روی کنید و خون خود را در جریان نگه دارید. اگر به عضلات اجازه تحرک بیشتر داده شود، احتمال رگ به رگ شدن بسیار کمتر است.
فیزیوتراپی
پس از برطرف شدن درد حاد گرفتگی عضلات کمر، پزشک یا فیزیوتراپ ممکن است فیزیوتراپی را به شما پیشنهاد دهد. یک برنامه تمرینی کنترل شده و پیشرونده که متناسب با نیازهای شما طراحی شده باشد، می تواند به کاهش یا جلوگیری از تشدید مجدد کمردرد در آینده کمک کند.
ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اغلب کمردرد را با استفاده از ترکیبی از درمان ها درمان می کنند. ترکیب درمان های مختلف مانند فیزیوتراپی و تزریق استروئید ممکن است نتایج بهتری داشته باشد.
کایروپراکتیک
یک کایروپراکتیک ممکن است بتواند به شما در رفع گرفتگی عضلانی و درد کمر کمک کند. با این حال، باید ابتدا به یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مراجعه کنید. برخی از درمان های کایروپراکتیک، مانند دستکاری ستون فقرات، میتوانند به مشکلات درد مزمن کمک کنند، اما برای شرایط خاص، مانند آرتریت ستون فقرات، مناسب نیستند.
جراحی
جراحی یک گزینه است، اما اغلب آخرین راه حل است و هیچ تضمینی وجود ندارد که جراحی به رفع علائم کمک کند.
پیشگیری از رگ به رگ شدن کمر
در حالی که ممکن است بتوان با کمر درد زندگی کرد اما رگ به رگ شدن دردناک کمر می تواند فعالیت های روزمره شما را مختل کند. برخی از راه هایی که ممکن است به شما در مقابله با کمر درد و بهبودی آن کمک کند عبارتند از:
- زمان نشستن را به حداقل برسانید
- حفظ وضعیت مناسب در هنگام نشستن و ایستادن
- داشتن حالت خوب هنگام بلند کردن اجسام سنگین یا ورزش
- خوابیدن روی یک تشک راحت و مناسب
- پرهیز از خوابیدن روی شکم
- تقویت عضلات کمر و شکم
- ورزش کردن، اجتناب از فعالیتها یا حرکات شدیدی که کمر را تحت فشار قرار میدهند
- گرم کردن بدن قبل از شروع تمرین با حرکات کششی پویا
