تمرینات ورزشی و حرکات اصلاحی برای رفع اسکولیوز(انحراف ستون فقرات)

اسکولیوز اختلالی است که در آن ستون فقرات از لبه تا لبه، شکل منحنی به خود گرفته و در آن ستون فقرات ممکن است به شکل یکی از حروف C یا S در خواهد آمد. این حالت معمولا در سنین نوباوگی و به هنگام مواجهه با بلوغ رخ خواهد داد و از فرد تا فردی دیگر متفاوت خواهد بود. استفاده از تمارین اسکولیوز، بهترین راه صاف کردن شکل ستون فقرات و پیشگیری از ایجاد انحنا می‌توان به کار گرفت. اما وقتی صحبت از اسکولیوز است، باید در انتخاب تمارین دقت بسیار بالایی داشت.

دلایل و انواع اسکولیوز

انواع مختلف اسکولیوز عمدتا به سنی که به آن مبتلا شدید و دلیل آن (حتی اگر به نظر دلیلی نداشته باشد) وابسته است. با استفاده از این دو عامل می‌توان سرعت گسترش اسکولیوز را تعیین نمود.

اسکولیوز ایدیوپاتیک یا بی‌علت

تقریبا 8 نفر از 10 نفری که مشکل اسکولیوز دارند، به اسکولیوز بی علت مبتلا هستند. در واقع در هر سنی امکان ابتلا به اسکولیوز ایدیوپاتیک وجود دارد، ولی عمدتا سن بروز آن در بین سنین 10 تا 18 سالگی است و از همین رو به آن اسکولیوز جوانان نیز گفته می‌شود. رابطه نزدیکی با زمانی که افراد جوان وارد مرحله رشد ناگهانی می‌شوند، دارد. سرعت رشد می‌تواند روی شکل انحراف در ستون فقرات تاثیر بگذارد. وقتی که رشد نوجوان متوقف می‌شود، بدتر شدن انحراف متوقف می‌شود. وقوع این نوع از اسکولیوز در دختران بیش از پسران است. اسکولیوز ایدیوپاتیک معمولا در خانواده وجود خواهد داشت. برای مثال دخترانی که مادرانشان در نوجوانی به اسکولیوز ایدیوپاتیک مبتلا بودند، بیشتر در معرض وقوع این نوع از اسکولیوز خواهد بود.

اسکولیوز مادرزادی

برخی با مشکل مادرزادی در ساختار ستون فقراتشان به دنیا می‌آیند و گویی به درستی شکل نگرفته اند و با رشد فرد، امکان خم شدن آن بیشتر خواهد بود. از این حالت با عنوان اسکولیوز مادرزادی یاد می‌شود. این بیماری می‌تواند ضعف عضلانی، استخوانی یا رباط‌ها را همراه داشته باشد.

اسکولیوز سندرومی

اسکولیوز ممکن است بخشی از تشخیص یک سندروم (شرایطی که محموعه ای ویژگی های مشترک دارند) باشد. برای 20 درصد از افرادی که به سندروم داون مبتلا هستند، مشکلات اسکلتی عضلانی دارند که اسکولیوز می‌تواند یکی از آنها باشد. سندروم مارفان بر بافتهای ارتباطی بدن تاثیر خواهد گذاشت و می‌تواند شامل اسکولیوز نیز باشد.

اسکولیوز عصبی-عضلانی

این شکل از اسکولیوز در اثر شرایطی به وجود می‌آید که بر اعصاب یا عضلات پشت تاثیر می‌گذارد. مثالهایی از این حالت عبارتند از اسپینا بیفیدا (ستون فقرات شکاف‌دار)، فلج مغزی یا دیستروفی عضلانی. این حالت معمولا در افرادی که به سختی راه می‌روند یا به کلی راه نمی روند، شدیدتر است.

اسکولیوز زودرس

اسکولیوز زودرس بر جوانان تاثیر می‌گذارد. از آن به عنوان اسکولیوز کودکان در بچه های زیر سه سال، و اگر نشانه های آن قبل از سن ده سالگی آشکار شود به عنوان اسکولیوز نوجوانان یاد می‌شود. این حالت ممکن است مادرزادی، ایدیوپاتیک، سندرومی یا عصبی عضله ای باشد. ستون فقرات در اسکولیوز کودکان معمو لا از سینه به سمت چپ منحرف می‌شود.

اسکولیوز دژنراتیو بزرگسالان

افزایش تعداد افراد مبتلا اسکولیوز بزرگسالان به دلیل افزایش طول عمر آنان است. اگر در جوانی به اسکولیوز ایدیوپاتیک مبتلا بوده اید و هنوز در حال رشد هستید، با افزایش سن امکان ابتلای دوباره به آن در شما بیشتر از دیگران خواهد بود. اما فرسایش و استهلاک بدن به خصوص در مفاصل و دیسک ها، می‌تواند به معنای ابتلا به اسکولیوز برای اولین بار به شکل یک بزرگسال باشد. از دست رفتن عضلات و انعطاف مفاصل می‌تواند به خمیده شده، بخصوص اگر سن بیشتر از 60 داشته باشید، منجر شود. ممکن است صاف ایستادن برای شما سخت تر شود و متوجه شوید که استخوان های منر، لگن و دنده‌ها بیرون زده اند. اسکولیوز بزرگسالان در نتیجه مفاصل و دیسک های آسیب دیده و اعمال فشار بر عصب‌ها ممکن است دردناک باشد.

دلایل دیگر

وارد آمدن صدمه به صناب نخاعی و ستون فقرات در هر سنی می‌تواند احتمال ابتلا به اسکولیوز را بیشتر خواهد نمود. این مساله می‌تواند در نتیجه صدمه وارده، عفونت یا شرایط سلامتی دیگری همچون پوکی استخوان یا سل باشد.

نشانه های اسکولیوز

روش اصلی در تعیین اسکولیوز با استفاده از مشاهده تغییرات در شکل بدن است. یک شانه – معمولا راستی – ممکن است بالاتر از دیگری به نظر برسد. تیغه شانه یا دنده هایتان ممکن است بیشتر بیرون زده باشد. از آنجاییکه لگن‌ها تراز نیستند، ممکن است خط وسط کمر کمی خارج از مرکز دیده شوند. والدین در صورتیکه کودکان یا نوجوانان به اسکولیوز مبتلا شوند، می‌توانند این تغییرات را مشاهده نمایند و متخصصان نیز در بررسی های روتین می‌توانند آن را مشخص نمایند.  بزرگسالان و کودکان بزرگ تر، معمولا این نشانه های اولیه را در فعالیتهای روزانه‌شان مشاهده خواهند نمود. یکی از نشانه های اسکولیوز می‌تواند درد کمری باشد که با خمش ستون فقرات بدتر می‌شود. این درد در افراد مسن تر تا پاها کشیده می‌شود. ممکن است با احساس خستگی بعد از نشستن یا ایستادن طولانی مدت در پشت مواجه شوید. اگر اسکولیوز بخشی از سندروم بخصوصی باشد، ممکن است نشانه های دیگری نیز روبرو شویم. اگر کودکتان به اسکولیوز مبتلا باشد، برای توصیه بیشتر به پزشکتان مراجعه نمایید. این کار می‌تواند دلایل احتمالی دیگر هر نشانه ای را مشخص نماید.

تشخیص اسکولیوز

پزشک از نشانه هایتان می‌پرسد و شما را تحت آزمایش قرار می‌دهد. وی ممکن است سوالاتی از سابقه پزشکی خانوادگی‌تان نیز سوال کند. اگر جوان هستید، آنها راجع به دوره و الگوهای رشد ناگهانی‌تان خواهند پرسید. وی ممکن است از شما بخواهد تا آزمایش خمش به جلو آدام (که پیشش تر تحت عنوان آزمایش خمش کمر از آن یاد می‌شد) را انجان دهید.در این آزمایش از کمر به به جلو خم شده و کف دو دستانتان را به سوی هم می‌گیرید. این حرکت نشان خواهد داد که آیا شانه ها، دنده ها، لگن‌ها و کمر هموار هستند یا خیر و اینکه اگر دنده های یک طرف برجسته تر باشند. پزشک متخصص از ابزاری تحت عنوان اسکولیوزسنج استفاده نماید که در پشت و به منظور اندازه گیری میزان انحنا استفاده می‌شود. وی ممکن است آزمایشات بیشتری شامل موارد زیر را تجویز نماید :

• تصویر اشعه ایکس از پشت – این تصاویر زمانی که به پشت دراز کشیده اید و یا ایستاده اید گرفته می‌شود.
• سی تی اسکن یا MRI – اگر دچار ضعف عضلانی و یا تغییر در احساستان رخ داده باشد، پزشک از شما می‌خواهد تا این آزمایشات را انجام دهید.

این آزمایشات به شما امکان داشتن نگاهی دقیق تر بر ستون فقرات را می‌دهد. از آنها می‌توان به عنوان ابزار کمکی در تشخیص اینکه آیا مستعد بروز انحراف ستون فقرات هستید یا خیر، استفاده نمود. پزشک می‌تواند با استفاده از اشعه ایکس، آنچه را که زاویه کب نامیده می‌شود، را اندازه گیری نماید. این روشی است که برای تشخیص اسکولیوز – که آن را به شکل انحراف بیش از 10 درجه در ستون فقرات یاد می‌شود – به کار گرفته می‌شود.

ورزش های مناسب برای اصلاح اسکولیوز

برخی از ورزش هایی که به اصلاح انحراف ستون فقرات کمک می‌کنند عبارتند از:

عضله پشتی بزرگ

• به یک طرف و با دستی باز بر روی یک فوم غلتکی کع در زیربغل قرار می‌گیرد، دراز بکشید.
• انگشت شصتتان را به سمت بالا بکشید (به حالت اشاره) تا عضله پشتی بزرگ کشیده شود. با کمی حرکت در طول عضله پشتی بزرگ، کمی به آن فشار بیاورید.
• اگر گره یا نقطه حساسی یافتید، توقف کرده و در همان نقطه استراحت نمایید تا درد فروکش کرده و از آن رها شوید.

عضلات ذوزنقه / چهارگوشه معین / دلتوئید پشتی

• یک توپ تنیس را بین دیوار و قسمت بالایی عضله ذوزنقه قرار دهید.
• به آرامی توپ تنیس را با پشت خود بچرخانید
• باید توپ را به سمت بالا و عضلات ذوزنقه میانی، به سمتدلتوئید پشتی و در میان استخوان کتف و ستون فقرات بچرخانید تا گره‌ها و نقاط حسااس آن پیدا شوند.
• دستانتان را بالا آورده و بر نقطه حساس فشار وارد کنید.

عضلات راست کننده ستون مهره‌ها / دندانه ای پیشین / چندپاره

• توپ تنیسی را بین دیواره و قسمت پایینی کمر روی قسمت مقعر انحنای ستون فقرات قرار دهید.
• به آرامی توپ را از دیواره دور کنید.
• به عقب روی توپ در جهات عمودی و قطری حرکت کنید تا لایه های مختلفی از ساختار عضلانی قسمت L5-T11 ستون فقرات را تحت فشار قرار دهد.
• اگر دراین حین به نقطه حساسی برخوردید، از حرکت دست نگاه داشته و روی همان نقطه بمانید تا درد فروکش کند.

کشش دست به سمت مقابل سینه

• دستی را در مقابل سینه گرفته، با دست دیگر آرنج را بگیرید.
• بدون ایجاد چرخش در ستون فقرات، دست را بکشید.

کشش چرخش نشسته

• هر دو پا را دراز نموده و بر روی زمین دراز بکشید، یک پا را از روی دیگری رد کندی.
• به آرامی به سمت پای خم شده بچرخید و دستی را به پشت و به منظور ایجاد تکیه گاه قرار دهید.
• دست مخالف را بر روی ران پای خم شده قرار داده و این چرخش را زیاد کنید. روی شانه خود را نگاه کنید و پیش از بازگشت به موقعیت اصلی، مدتی را به همین شکل باقی بمانید.

حرکت کششی گربه / گاو

• به روی زانوها و دستها زانو بزنید، به شکلی که لگن در بالای زانو قرار گرفته و شانه‌ها نیز درست در بالای مچ ها.
• ناف را به سمت درون ستون فقرات کشیده و پشت خود را گرد کنید تا با این حرکت در قسمت کمر کشیدگی ایجاد شود. چند ثانیه به همین شکل باقی بمانید.
• سر و سینه و دنبالچه را بالا آورده و ستون فقرات را بکشید و قوسی به کمر بدهید. حال چند ثانیه در این حالت باقی بمانید.

حرکت سگ – پرنده

• بر روی یک دست و یک پا زانو بزنید، به شکلی که لگن در بالای زانو و شانه در بالای مچ قرار گرفته باشد.
• یکی از دستها را صاف بالا آورده و  در ارتفاع شانه قرار دهید و در این حین ستون فقرات را صاف و لگن‌ها را ثابت نگاه دارید.
• پای مخالف را همزمان به صورت صاف بالا بیاورید.
• همین حالت را مدتی حفظ کنید و حتما موقعیت لگن و ستون فقراتتان را صاف نگاه دارید.

حرکت پل

• تاق باز به روسطح دراز کشیده، دستان را در طرفین قرار داده، زانو‌ها خم و کف پا را صاف به روی زمین قرار دهید. عضلات شکمی و سرینی ر ا منقبض نموده و لگن را بالا بگیرید و صاف باقی بمانید تا بدن، یک خط را از شانه تا زانو تشکیل دهید. برای مدت زمان مشخص به همین شکل باقی بماند.

مقاومت در مقابل چرخش بر روی زانو

• در مقابل دستگاه کابل‌کش به شکلی که بر کابل عمود باشید، زانو بزنید؛ حال چند فوت از دستگاه دور شوید تا حالت کشش ایجاد شود.
• عضلات شکمی و سرینی را منقبض نموده و محکم نشسته و کابل را رها کنید، اما در مقابل نیروی کششی دستگاه مقاومت نمایید تا زمانی که آرنج صاف شود.
• مدتی را به همین شکل باقی بمانید و سعی کنید که در مقابل نیروی چرخشی ایجاد شده توسط دستگاه مقاومت نموده و موقعیت صاف را حفظ نمایید.

دمبل رو 3 نقطه ای

• به جلو خم شده و دست چپتان را به روی صندلی بگذارید.
• پاهایتان باید درست در زیر لگن قرار گرفته و به اندازه عرض شانه باز باشد و پشت باید صاف باقی بماند و سر،ستون فقرات و دنبالچه در یک راستا قرار بگیرند.
• دمبل را در دست راست گرفته و حرکت دمبل رو را انجام داده و تا جایی دنبل را عقب بیاورید که عضله پشت را فشرده و تیغه شانه به سمت عقب برگردد. ستون فقرات را صاف نگاه دارید.
• دمبل را پایین آورده و پیش از عوض کردن دست، این حرکت را چند مرتبه تکرار نمایید.

کابل‌کش نشسته بر روی زانو

• در جلوی دستگاه دروازه ای کابل‌کش نشسته، در حالیکه یک دست کاملا کشیده خواهد بود.
• کف دست به سمت پایین، با چرخاندن تیغه شانه و خم نمودن آرنچ وزنه را به پایین بکشید. برای تکمیل حرکت، باید مچ دست به سمت بالا چرخیده و در این حالت کف دست به سمت بدن قرار خواهد گرفت.
• پس از مکثی کوتاه، به وضعیت اولیه بازگردید.

حرکت ددلیفت کتل‌بل

• بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز نموده، انگشتان پا به سوی روبرو و کتل‌بل یا وزنه روسی را در سمت بیرون یکی از پاها قرار دهید.
• از باسن خم شوید و در این حین زانوهایتان نباید از انگشتان پا جلوتر رود.
• عضلات پشتی بزرگ را کش آورده و عضلات شکمی را بپوشانید.
• ستون فقرات را صاف و ثابت نگه داشته و با وارد کردن فشار به زمین، بایستید.