ورزش های بیماران مبتلا به درد مفصل ساکروایلیاک

اختلال کارکرد مفصل ساکروایلیاک

این مفصل در محل تماس ستون فقرات با لگن قرار دارد و التهاب این قسمت ابتدا باعث درد در لگن و کمر و در موارد پیشرفته به دلیل نزدیکی با عصب سیاتیک باعث تحریک آن شده و علائم درد انتشاری را تقلید میکند که می‌تواند با پارگی دیسک کمر اشتباه گردد. این بیماری باعث درد کمر و باسن می‌شود که ممکن است به اندام تحتانی تیر بکشد. درد با جابجا شدن و تغییر وضعیت از نشسته به ایستاده بدتر می‌شود. با خم شدن به عقب یا خم شدن به سمت دردناک از پهلو درد بیشتر می‌گردد.

جهت مطالعه درمان اختلال عملکرد مفاصل ساکروایلیاک اینجا کلیک کنید.


ورزش شماره 1 :

به پشت خوابیده پاها از زانو خم شود سپس یک پا را به قفسه سینه نزدیک کنید و در حالی که دست ها را پشت ران قلاب کرده اید به طور ناگهانی پا را به سمت شکم بکشید. این حرکت را با پای مقابل نیز انجام داده و هر کدام را روزانه 10 نوبت تکرار کنید.

ورزش شماره 2:

در حالی که پاها کاملا صاف هستند به پشت دراز می کشید. پای سمت دردناک را از روی بدن رد کرده و از روی لبه تخت به پایین آویزان می‌کنید. از فرد دیگری می خواهید که بر روی ساق پای آویزان شده به سمت زمین فشار وارد کند و شما در مقابل فشار دست وی باید به سمت سقف فشار بیاورید. پس از 10 تا 20 ثانیه فرد مقابل فشار را از روی پای شما بر می‌دارد و در همان لحظه پا را بیشتر به سمت پایین تخت می کشید. روزانه 5 بار این تمرین را انجام دهبد.

ورزش شماره 3:

به پشت خوابیده پاها را از زانو خم کنید و بدون این که لگن و کف پاها از روی زمین بلند شود زانو ها را به آهستگی به زمین نزدیک کنید . این ورزش به صورت متناوب انجام شود و در هر سمت به مدت 30 ثانیه نگه داشته شود. در هر سمت می‌توانید 10 بار این تمرین را تکرار کنید.


ورزش شماره 4:

به پشت دراز کشیده، زانوها را خم کرده دستها کنار بدن باشد سپس از لگن بلند شوید و 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. این ورزش را در دو ست 10 تایی به فاصله دو دقیقه انجام دهید. در طول مدت انجام این تمرین سعی کنید گودی کمر خود را کاهش دهید.

ورزش شماره 5:

مطابق شکل زیر قرار گرفته سپس یک پا را بالا آورده و 4 تا 6 ثانیه نگه دارید. این حرکت را در دو ست 10 تایی انجام دهید. بین دو ست 2 دقیقه استراحت کنید.

ورزش شماره 6:

این ورزش همانند ورزش قبل می‌باشد با این تفاوت که همراه با پا، دست مقابل را هم بالا بیاورید و 4 تا 6 ثانیه نگه دارید. این حرکت را در دوست 10 تایی به فاصله دو دقیقه انجام دهید.

ورزش شماره 7:

به پشت دراز کشیده و لگن و زانوها را 45 درجه خم کنید. دست ها را پشت گردن قرار دهید و سعی کنید تا 30 درجه از زمین بلند شوید و پس از 2 تا 3 ثانیه دوباره برگشته و بدون اینکه پشت شما به زمین بخورد دوباره این حرکت را تکرار کنید. این تمرین را تا 20 بار تکرار کنید.

ورزش شماره 8:

به پشت دراز کشیده و هر دو پا را از روی زمین بلند کرده و سعی کنید به صورت خود نزدیک کنید تا زاویه 90 درجه با زمین تشکیل شود. سپس پاها را پایین آورده و قبل از رسیدن به زمین دوباره همین حرکت را تکرار کنید. در ابتدا ممکن است نتوانید پاها را به زمین نزدیک کنید بنابراین می‎توانید پاها را از زاویه 90 درجه به 60 درجه رسانده و دوباره به 90 درجه برگردانید. نکته مهم این تمرین این است که در طول انجام آن باید سعی کنید عضلات پایین شکم خود را منقبض نگه دارید. 10 بار این تمرین تکرار شود.

ورزش شماره 9:

در صورتی که با انجام سایر درمان ها و تمرینات ساده تر درد کمتر شده باشد می توانید تمرین زیر را شروع کنید. به پشت بر روی توپ تعادلی قرار بگیرید و کف پاها روی زمین باشد. دست‌ها را پشت سر قلاب کرده و سعی کنید سر و سینه خود را از توپ بالا بیاورید و 2 تا 3 ثانیه نگه داشته و دوباره به وضعیت قبل برگردید. این تمرین را 10 بار انجام دهید.


ورزش شماره 10:

در این تمرین ساق پاها را روی توپ تعادلی قرار دهید و کف‌ها مطابق شکل روی زمین قرار گیرد. در حالی که سعی می‌کنید گودی کمر خود را کم کنید عضلات پایین شکم را منقبض نگه داشته و آرنج خود را خم کرده، به زمین نزدیک شوید و دوباره آرنج ها را صاف کرده و به وضعیت قبلی برگردید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

ورزش شماره 11:

بر روی توپ تعادلی روی شکم دراز کشیده و مطابق شکل زیر در حالی که دست ها در کنار بدن قرار می گیرد سعی کنید سر و گردن و قفسه سینه را از توپ دورکنید. به مدت 10 ثانیه در این وضعیت باقی مانده و دوباره به حالت اولیه برگردید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.